Strategije spoprijemanja v negotovih časih: umirjanje živčevja med izbruhom koronavirusa

Moram priznati. Ta blog pišem toliko za vas, kot tudi zame. To so zahtevni časi. Še posebej težko vsak dan slišim tako težke novice - novice, ki niso uravnotežene z veliko dobrimi novicami. Na naše telefone ne dobimo opozorila vsakič, ko se kdo pozdravi od koronavirusa, o kopičenju in pomanjkanju zalog pa slišimo več kot o prijaznosti in skrbnosti, ki vsak dan pomaga ljudem. Poleg tega je težko uiti se paniki, tesnobi in strahu, ki so vsak dan okoli nas in so nalezljivi.

Ko se soočamo z negotovimi, izjemnimi in izzivnimi časi, postaja kritično vprašanje katere vire lahko uporabimo za pomoč pri tem? Kako lahko ostanemo odzivni na izzive, ki jih imamo, ne da bi nas strah, panika ali tesnoba prevzeli? V zadnjem času si to vprašanje postavljam vsak dan in znova in znova se spominjam, da moram odpreti svojo zbirko orodij in uporabiti stvari, ki jih učim.

Rick Hanson piše, da imamo kot ljudje tri osnovne potrebe - po varnosti, zadovoljstvu in povezanosti. Ko zaznamo, da so te potrebe izpolnjene, lahko ostanemo v tako imenovani "zeleni coni", kjer se lahko na odziven in koristen način soočamo z izzivi. Ko zaznamo, da je katera od teh potreb nezadovoljena, lažje zdrsnemo v tisto, kar imenujemo "rdeče območje", kjer lahko prevzamejo naš odziv na boj ali beg, stres, strah in negativnost.

Za mnoge ljudi v tem negotovem času izbruha koronavirusa se vse tri potrebe počutijo resnično ogrožene. Veliko ljudi zlasti čuti povišan občutek pomanjkanja varnosti. Imeti orodja, ki pomagajo umiriti telo in duha ter nas vrniti k občutku varnosti v tem trenutku - kolikor je na voljo -, je lahko neizmerno pomemben.

Izpolnjevanje naših potreb po varnosti

Pomaga najprej razumeti naše evolucijsko, biološko ožičenje. Naš živčni sistem je bil kot vrsta povezan z milijoni let evolucije, da bi se boril, pobegnil ali v nekaterih primerih zamrznil kot odziv na grožnjo za našo varnost, na primer sabljasti tigri. Ta prilagodljivi odziv je našim prednikom pomagal preživeti fizične grožnje, s katerimi so se soočali, in na koncu so nam prenesli svoje gene. Čeprav nas ta odziv varuje, je težava v tem, da nam v sodobnem času ne služi vedno. Nekateri vidiki mojega odziva na stres so lahko zaščitniški in me mobilizirajo k ustreznim ukrepom in previdnostnim ukrepom, če pa se moj alarm oglaša preglasno in neprestano, me lahko pusti v kroničnem stanju napetosti, stresa in strahu, kar preprosto ni koristno ali zaščitno.

Kako torej delati s tem običajnim odzivom?

1. Uporabite svoj racionalni um.

Ena stvar, ki se mi je zdela koristna, je, da se zahvalim temu delu sebe, temu notranjemu alarmu, ker me skuša zaščititi. Dela po svojih najboljših močeh in deluje iz zelo stare predloge. Toda kot razvit človek lahko stopim nazaj in opomnite se, da se lahko počutim varno na druge načine, ki vključujejo umirjanje živčnega sistema, da razmišljam najjasneje. Kot ljubeč starš, ki najbolje ve, lahko tudi bolj primitivni del svojih možganov opomnim, da kadar se ne poskušam boriti ali pobegniti, lahko dejansko naredim več, da se zaščitim (tako da jasneje vidim, kaj je potrebno z mesta miru ).

2. Osredotočite se na tisto, kar imate pod svojim nadzorom.

Čeprav je marsikaj, česar morda ne moremo nadzorovati, je koristno, da svojo pozornost usmerimo na stvari, ki jih imamo lahko naredi. Veliko bolj pazil sem, da nisem držal rok stran od obraza, jih pogosto umival, ko sem v javnosti, brisal skupne površine in skrajšal svoj čas na javnih mestih. Osredotočam se tudi na skrb zase z zdravo prehrano in gibanjem. Ko imamo občutek zaznanega nadzora, lahko to pomaga zmanjšati stres.

3. Ne osredotočajte se na to, da se znebite strahu; namesto tega se osredotočite na povabilo česa drugega v.

To lahko storite tako, da vadite načine za olajšanje živčnega sistema, tudi za kratek trenutek.

Vse bolj ugotavljam, da se mi ni treba osredotočati na to, da se znebim strahu. Morda je še vedno tam, vendar lahko izbiram, kako se na to odzovem. Namesto da bi se osredotočil na to, da bi ga potisnil stran, bi bilo koristno, če povabim kaj drugega, kar bi lahko sedelo ob strani s strahom, da bi pomirilo, potolažilo ali olajšalo vse, kar doživljam.

Načini umirjanja telesa z meditacijo, nekaj udobja tudi v enakomernem ritmu mojega dihanja in globoke notranje tišine v mojem jedru, kljub valovom in nevihtam, ki divjajo po površju, so mi zelo koristili. Vadba meditacije mi je pomagala opazovati, kaj se dogaja, s prostora prostornega zavedanja, namesto da bi me ugrabila vsaka misel in čustvo (čeprav me včasih zagotovo ugrabijo!).

Nekatere metafore in slike, ki so se mi zdele še posebej koristne, vključujejo: sedenje na bregu reke in opazovanje ladij, ki plujejo mimo (predstavljajo moje misli in čustva), ne da bi jih vsaka odnesla; predstavljati si, da sem prostrani, prostrani ocean, ki zadržuje vse valove, namesto da bi me odnesel kateri koli val močnih čustev.

V veliko pomoč mi je bilo tudi povabilo k sočutju v času povečanega strahu. Eden od načinov za to je razmišljati o tem, kako bi lahko tolažili nekoga, ki vas zanima, in si ponuditi taka čustva.

Nobenega pravega načina ni, da v telo povabite mir. Za nekatere je lahko topla kopel, preživljanje časa z ljubljenim ljubljenčkom ali poslušanje navdihujoče glasbe. Ne skrbite, da se boste znebili strahu, samo osredotočite se na to, da povabite v občutku mirnosti na kakršen koli način, ki bi vam bil na voljo.

4. Delo z duševnimi prežvekovanji.

Poleg našega vgrajenega alarmnega sistema za boj ali letenje smo ožičeni tudi za tavanje naših misli. Zlasti se nagibajo k potepanju v preteklost in prihodnost, če in kaj stvari, ki niso v sedanjem trenutku. To je lahko imelo za naše prednike nekaj evolucijskega preživetja, vendar v našem sodobnem življenju ni vedno tako koristno. Načrtovanje za prihodnost, predvidevanje potencialnih nevarnosti in ukrepi za pripravo so seveda pomembni in koristni. Toda nenehna skrb in miselno preganjanje glede stvari, pri katerih ne moremo ničesar, sta lahko zelo obrabljena. Vendar je včasih zelo težko izstopiti. In niti sami se vedno ne zavedamo, da to počnemo.

Ena stvar, ki se mi je zdela koristna, je predstavljajte si dve škatli. V prvo polje vnesite vse, kar je povezano s sedanjim trenutkom. To lahko vključuje posebne ukrepe, ki jih morate sprejeti v prihodnjih dneh ali tednu, pa tudi to, kaj se dejansko dogaja zdaj. V drugo polje, ki ga imenujem polje prihodnosti, vnesite vse svoje prihodnje skrbi in kaj če, kaj se lahko zgodi ali ne, in da trenutno ne morete storiti ničesar. V tisto škatlo postavite vsa nekoristna mesta, kamor se sprehaja vaš um. Za mnoge ljudi je ta drugi okvir lahko precej velik.

Zdaj pa si predstavljajte, da ste vzeli sedanjo škatlo trenutkov in prihodnjo škatlo ter odvrgli vso vsebino sredi sobe. Poskus, da bi se spopadli z vsem tem hkrati, bi bil ogromen. Namesto tega si predstavljajte, da na prihodnjo škatlo položite pokrov in ga nežno odstavite. Odprite polje trenutnega trenutka in se osredotočite samo na vsebino v tem polju. Ko postane potrebno, in šele, ko in če je potrebno, premaknite tisto, kar je primerno, iz vašega prihodnjega polja v vaše sedanje trenutno polje.

Ugotavljam, da večino mojega duševnega trpljenja povzroča življenje iz moje prihodnje škatle, miselna vadba prihodnosti kaj in poskusi obvladovanja teh neznank povrhu tega, kar je pravzaprav tu. Ko se lahko spomnim na to vajo, to trpljenje zmanjša.

5. Imeti sidra in zatočišča.

Kadar so čustva zelo močna, je lahko koristno, če se lahko tukaj in zdaj zasidramo v nečem. Kaj je učinkovito, se lahko razlikuje od posameznika do človeka in različne stvari so lahko v pomoč v različnih obdobjih. Zame je včasih osredotočanje na to, da »samo ta vdih vstopi, ravno ta izdih ven« pomaga v času velike tesnobe, včasih pa potrebujem kaj bolj aktivnega.

Ugotavljam, da mi je lahko, ko se moji strahovi zaradi nečesa še posebej povečajo, osredotočanje na nalogo, ki ne zahteva veliko duševnega napora, na primer zlaganje perila ali čiščenje hiše, v pomoč pri vrnitvi v prisotnost, popolnoma poglobljeni v dejavnost. pri roki. To ponuja olajšanje duševne prežvečenosti in me zasidra nazaj v sedanji trenutek. Za nekatere ljudi, ki se osredotočajo na hojo in občutijo občutek nog, ki vzpostavijo stik s tlemi, jim lahko pomaga ugankanje, pletenje, risanje ali kuhanje. Bivanje v naravi in ​​sprejemanje okolice s katerim koli ali vsemi petimi čutili je lahko za marsikoga koristno zatočišče in sidro.

Ko se lahko v tem trenutku v nečem počivamo, četudi le za kratek čas, lahko to olajša in zavetje povečane tesnobe v naših telesih in duševnih skrbi v naših mislih.

6. Osredotočite se na vire, ki jih že imate.

Razmislite o nekaterih najzahtevnejših stvareh, s katerimi ste se soočali v življenju, in ugotovite, kaj vam je pomagalo. S kakšnimi notranjimi močmi, miselnostjo, koristnimi dejanji ste si pomagali obvladovati te izzive? Vedite, da so ti notranji viri tam, kjer jih lahko črpate, kot jih potrebujete. Ste bolj odporni, kot si morda predstavljate.

Izpolnjevanje naših potreb po zadovoljstvu

Življenje mnogih ljudi se je v zelo kratkem času dramatično spremenilo. Študenti so doma iz šol, veliko ljudi dela od doma ali morda trenutno sploh nimajo službe, kamor bi se odpravili. Kar običajno počnemo za zabavo, morda ne bo več na voljo na način, ki smo ga vajeni. Koristno je spoznati svoje potrebe po zadovoljstvu in premisliti, kako lahko na nove načine najdemo vire zadovoljstva.

Poznam nekatere ljudi, ki na čase karantene ali daljši čas doma gledajo kot na priložnost, da počnejo stvari, za katere običajno nimajo časa - se učijo česa novega, berejo, se ukvarjajo s hobiji, skrbijo za nedokončane projekte, ali več časa preživijo s svojimi otroki. Drugi izkoriščajo več stvari, ki se dogajajo v spletu, na primer pretočne predstave Metropolitanske opere, spletne delavnice ali virtualne oglede muzejev. Morda bomo morali biti kreativni pri iskanju načinov, kako zadovoljiti svoje potrebe po zadovoljstvu, saj so naše rutine motene, toda odprtost in pripravljenost razmišljati izven okvirov je eno za začetek.

Izpolnjevanje naših potreb po povezavi

V kriznih časih bolj kot kdaj koli prej potrebujemo povezavo z drugimi, vendar se prav ta povezava izpodbija na načine, ki jih še nismo doživeli. Podobno kot naša potreba po zadovoljstvu je pomembno, da to potrebo prepoznamo in določimo kot prednostno nalogo ter najdemo kreativne načine, kako ostati povezani. Na srečo imamo na tej strani tehnologijo! Številni člani moje družine so se ravno prvič srečali. Moja lokalna meditacijska skupnost je pravkar sporočila, da ponujajo vse svoje delavnice in srečanja na spletu. Lepo vreme, v katerem živim, mi je omogočilo, da sem se zbrala in odšla teči s prijatelji v lokalni državni park. Najstniki, za katere vem, da so skupaj vozili kolesa. Telefonski klici in FaceTime lahko družinskim članom in prijateljem omogočajo, da ostanejo povezani. Iskanje načinov, kako ostati povezan z drugimi, je ključni način, kako lahko v teh stresnih časih poskrbimo zase in drug za drugega.

Čeprav nas ti negotovi časi lahko izzovejo kot jedro, je mogoče narediti nekaj, da bi se počutili nekoliko varnejše, bolj zadovoljne in bolj povezane, kot če bi pustili svojo paniko in tesnobo brez nadzora. Ko se premikamo proti "zeleni coni", smo lahko bolj odzivni in manj odzivni na izzive, ki jih imamo, ter se vsak dan soočamo z odpornostjo, notranjo močjo in pogumom, da nas vodijo skozi to neznano ozemlje.

Več o koronavirusu: Psych Central Coronavirus Resource

Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!