Zmanjšajte tesnobo s preusmeritvijo fokusa na pozitivne znake

Brady Nelson in sodelavci z univerze Stony Brook so nedavno objavili študijo v reviji Biološka psihologija ki je ugotovil, da lahko z enostavnimi premiki v treningu pozornosti utišate odziv možganov na tesnobo / grožnjo.

Ugotovili so, da je kratek 5-10-minutni poseg treninga kognitivne pristranskosti (ali CBM) dovolj, da obrne privzeti nevronski odziv, domnevno trdo ožičenje, ki v naši pozornosti ustvarja negativno pristranost. Pri usposabljanju CBM se privzeta nastavitev spremeni, tako da se lahko oseba raje osredotoči na pozitivne namige. Na ravni spoznanja to pomaga prekiniti kaskado anksioznega odziva.

Predstavljajmo si, da dajete predstavitev skupini vlagateljev. Nervozni ste. Pogled pade na osebo v prvi vrsti. Opazite njihov izraz obraza: nabrano čelo, postrani se smehljajo, morda neodobravajoče tresenje glave. Začnete paničariti. Opazite, da so drugi ljudje v množici videti enako. Vaš um dirka in ne morete se koncentrirati. Predstavitev popolnoma pokvarite.

Negativni občutek se vas drži in vsakič, ko morate govoriti, se soočite s hromim občutkom tesnobe, ki ga sproži misel na ponovni neuspeh.

A ves čas niste opazili, da je v množici dejansko več nasmejanih veselih obrazov kot tistih, ki so namrgnjeni.

Ljudje negativno opazimo bolj kot pozitivno. Gre za trden evolucijski odziv, zaradi katerega so možgani bolj občutljivi na izgubo kot na pridobivanje. Ta negativna pristranskost v spoznanju nam je omogočila, da smo preživeli kot vrsta, vendar v sodobnem svetu ogroža življenje.

Nove raziskave pa ponujajo rešitev: Svoje možgane lahko spremenimo (in premagamo tesnobo) tako, da se usposobimo za večjo pozornost pozitivnemu.

Trenirajte svojo pozornost, spremenite svoje možgane.

Nagnjenost k pozornosti na negativne stvari je razlog, da imate pogosto tako težko premagovanje tesnobe. Na žalost gre za privzeto psihologijo. Toda znanost začenja dokazovati, da je to privzeto stanje mogoče preglasiti in spremeniti. Lahko trenirate svojo pozornost. Lahko spremenite svoje možgane.

Imenuje se kognitivni trening spreminjanja pristranskosti ali CBM. Preprosta, a zelo učinkovita intervencijska praksa, ki vas spodbudi k iskanju pozitivnih stvari v vašem neposrednem okolju.

Najboljši znaki, ki jih lahko uporabite za trening: Obrazi. Zakaj obrazi? Ker so vaši možgani zelo občutljivi na informacije, ki jih posredujejo. Programirani ste za zaznavanje vseh vrst čustev, tako pozitivnih kot negativnih, na obrazih drugih ljudi.

Poskusite naslednje. Naslednjič, ko boste v družabnem okolju, se izzivajte, da "najdete" pozitivna čustva na obrazih. To lahko deluje v več različnih kontekstih:

• Ljudje, ki gledajo (v tranzitu, ven v prepolnih javnih prostorih itd.): Začnite tako, da samo opazujete druge ljudi v množici. Prepričajte se, da se glede na okoliščine, v katerih ste, ozrete po ljudeh, morate biti »običajni«. Paziti morate, da vaši gledalci ne bodo nerodno strmeli.
• Druženje manjših skupin: To so kraji, kjer je večja skupina ljudi, ki je razdeljena na manjše skupine za razpravo (npr. Mrežni dogodek). Ko se pogovarjate z nekaj ljudmi, poskusite najti pozitivne izraze obraza.
• Uradne predstavitve: To je lahko odličen kraj za usposabljanje CBM. Vendar se lahko hitro obrne, kot ponazarja naš začetni primer v zgornjem uvodu. Razlog je v tem, da so te čustvene reakcije usmerjene proti vam in temu, kar pravite. Je veliko bolj osebno. Potrudite se do zadnje stopnje usposabljanja CBM.

Kakšne pozitivne občutke iščete v vseh teh kontekstih? To je več kot le preprost nasmeh. Pojdite globlje. Pozitivna čustva (na obrazu) se na primer zgodijo z gibi drobnih obraznih mišic. Bodite pozorni na vedno tako subtilne spremembe mišične mase na teh treh glavnih področjih:

1. Strani ust se stisnejo in dvignejo (mišica, imenovana zygomaticus major).
2. Nos se dvigne na obeh straneh in ustvari "polico" čez črto nosnic (mišica, imenovana levator labii).
3. Zunanji robovi oči se stisnejo in ustvarijo mežikajoč izraz (mišica, imenovana orbicularis oculi).

Najbolj pozitivni znaki obraza so, ko so aktivirane vse tri mišične regije (prav tako ustvarja razliko med "resničnim" in "lažnim" nasmehom). Izzovite se in poiščite obraze ljudi, ki imajo vse tri.

Poleg teh trenutnih posegov se zdaj razvijajo tudi različne aplikacije / igre CBM. Spletni program, imenovan MindHabit, vključuje številne igre, ki uporabnikom pomagajo najti nasmeh v vrsti obrazov. Imajo tudi podobno igro, ki namesto obrazov uporablja pozitivne / negativne besede.

Podobno nova aplikacija, imenovana Happy Faces, ponuja uporabniku prijazen CBM trening z različnimi vrstami dražljajev. Bonusna funkcija njihove aplikacije je, da ponuja prilagojen trening, kamor lahko vključite svoje slike kot del dražljajev igre. Obrazi, ki se jih med igro udeležite, niso naključni neznanci, ampak ljudje, ki jih poznate.

Preživite preprosto navado igranja teh iger že 5-10 minut na dan. Te majhne vaje in igre so enostavne za izvedbo in so pokazale, da učinkovito trenirajo pozornost. Če se vedno bolj osredotočate na pozitivno in odvračate pozornost od negativnega, na prelazu učinkovito odrežete tesnobo. Ne dovolite, da bi se prijelo. In zdaj nove raziskave ponujajo dodatne dokaze, da deluje tako, da spreminja aktivacijske vzorce v nekaterih ključnih možganskih regijah.

Študija: Odziv možganov na trening CBM

Raziskovalci, ki stojijo za študijo, so bili radovedni, da bi ugotovili, ali bi eno samo usposabljanje CBM vplivalo na nevronski marker, imenovan negativnost, povezana z napakami (ERN).

ERN možganski val, ki odraža človekovo občutljivost na grožnjo. Sproži se vsakič, ko možgani naletijo na morebitne napake ali vire negotovosti, zaradi česar človek opazi stvari, ki bi lahko okrog njih šle narobe. Ni pa vse dobro. ERN se lahko pokvari. Na primer, znano je, da je večja pri ljudeh z anksioznimi motnjami, vključno z GAD in OCD. Velika ERN je znak hiper-budnih možganov, ki so nenehno "pozorni" na morebitne težave - tudi kadar nobenih težav ni.

V sedanji študiji so raziskovalci napovedali, da bo eno samo usposabljanje CBM pomagalo zajeziti ta odziv na grožnjo in privedlo do takojšnjega zmanjšanja ERN.

Raziskovalci so naključno dodelili udeležence bodisi usposabljanju CBM bodisi kontrolnemu stanju. Obe skupini sta opravili nalogo, enkrat pred treningom (ali kontrolo) in nato še enkrat po njem. Njihovo aktivnost ERN so spremljali z elektroencefalografskim snemanjem (EEG). Ta tehnologija uporablja nosljivo kapo z vgrajenimi elektrodami, ki spremljajo in beležijo električno aktivnost možganov - v realnem času. Udeleženci študije so opravili nalogo, ki je povzročila številne neuspehe v delovanju. Raziskovalci so bili radovedni, da vidijo raven reaktivnosti, ki so jo možgani pokazali (v tem signalu ERN) kot odziv na te okvare. Ne pozabite:

• občutljivi (in zaskrbljeni) možgani bi napake videli kot bolj negativne = večji ERN signal
• prožni (in pomirjujoči) možgani bi napake videli kot manj negativne = manjši ERN signal

Torej resnično vprašanje: Ali lahko enkratna naloga CBM "najdi obraz" pomaga odvrniti pozornost osebe od negativnega in pripeljati do manjše ERN?

V skladu z napovedmi so ugotovili, da so tisti, ki so se udeležili kratkega usposabljanja CBM, izzvali manjši ERN v primerjavi z udeleženci nadzora. Odziv možganov na grožnjo se je zmanjšal od prej do po treningu, preprosto z navodili ljudem, naj svojo pozornost preusmerijo na pozitivne (in stran od negativnih) dražljajev.

Rezultati kažejo, da trening CBM z usmerjanjem na ERN zmanjšuje možgansko negativno pristranskost - pravzaprav z blaženjem občutljivosti možganov na neuspeh in negotovost.

In dejanska sprememba stanja možganov z eno samo sejo CBM je še posebej spodbudna, če upoštevate dejstvo, da kognitivno-vedenjske terapije (CBT) niso pokazale takšnih nevronskih sprememb.

Ena pomembnih posledic tega dela je, da CBM lahko spremeni možgansko aktivnost pri ljudeh iz neklinične populacije. Večina predhodnih raziskav je proučevala ljudi s psihopatologijo, povezano z anksioznostjo. Tu ugotovitve kažejo, da lahko CBM koristi vsem in da vsi, ki želijo doseči vrhunsko duševno uspešnost, lahko koristijo premagovanju tesnobe.

Povzetek in zaključek

Minimalna stopnja tesnobe in stresa je dobra stvar za vrhunske izvajalce. Drži vas na nogah. Toda preveč negativnega in stvari se lahko začnejo zgrešiti. Vprašanje je torej, kako ostati v tej optimalni coni?

CBM trening je zelo učinkovit v svoji sposobnosti, da spremeni ciljni vir trdne negativne pristranskosti vaših možganov. Z implicitnim, izkustvenim in na hitro temelječim treningom spoznavamo, da je možno utišati osrednji negativni odziv, da pridemo do sladkega mesta tesnobe.

Ne pozabite se udeležiti teh preprostih vaj, ne glede na to, ali gre za trenutek ali za aplikacijo. Vaša naloga je preglasiti negativno privzeto stanje in usmeriti svojo pozornost k pozitivnemu, stran od negativnega. Začnite z aplikacijami / igrami, da se seznanite s postopkom. Nato se potrudite do resničnih družbenih situacij.