Kako učinkoviteje skrbeti

Vsakdo občasno skrbi. Težava je v tem, da smo nekateri nagnjeni k temu, da bi stvari bolj skrbeli, kot da bi bili v pomoč.

Pretirano zaskrbljenost lahko spremljajo fizični simptomi (kot so napetost, utrujenost ali nespečnost) ali psihološki (kot so strah, tesnoba in včasih depresija). Torej, kako se ustavimo?

Žalostna resnica je, da verjetno nikoli ne bomo mogli popolnoma prenehati skrbeti. Vendar se lahko naučimo bolj učinkovito skrbeti. Tu nastopi načrtovani čas za skrb.

Načrtovani čas skrbi je tehnika kognitivno-vedenjske terapije, pri kateri nas spodbujamo, da si določimo čas posebej za reševanje stvari, ki bi nas lahko skrbele. Čas je predviden izključno za razmislek, kaj povzroča, da se počutimo tesnobno, živčno ali zaskrbljeno. Sprva se ta tehnika morda zdi težka in nerazumljiva. Vendar pa nam lahko z vztrajno vajo pomaga bistveno zmanjšati stopnjo zaskrbljujočih misli.

Predvideni čas skrbi je tridelni postopek:

1. Zaskrbljujoče zavedanje - prepoznavanje, ko s pozornostjo doživljamo zaskrbljujoče misli.
2. Zaskrbljujoče odlašanje - prepoznati te zaskrbljujoče misli in jih za zdaj pustiti na stran.
3. Zaskrbljujoč čas - ponovno se vključite v te zaskrbljujoče misli ob predvidenem času skrbi.

Prvi korak je prepoznati in označiti svoje zaskrbljujoče misli. Ta proces se imenuje čuječnost. Čuječnost se zavedamo dogajanja v tem trenutku, v našem primeru, opažamo svoje zaskrbljujoče misli. Bolj ko bomo namerno poskušali opaziti svoje misli, lažji bo postopek.

Pomembno je opozoriti, da ne bi smeli biti trdi do sebe, če na začetku ne opazimo, da smo ujeti v zaskrbljujoč krog. Kot smo že omenili, ta postopek zahteva prakso.

Ko se enkrat zavedamo, da nas skrbi, poskušamo sprejeti, da v resnici skrbimo. Trudimo se sprejeti tisto, kar trenutno doživljamo. Poskušamo se ne obsojati zaradi skrbi. Namesto tega poskušamo priznati dejstvo, ki smo ga opazili, da smo se zavedali izkušenj skrbi.

Ko se zavemo svojih zaskrbljujočih misli, je naslednji korak, da se poskušamo aktivno ločiti od skrbi do poznejšega, načrtovanega časa. Na tej točki je lahko koristno, da si zapišemo svojo skrb in nas opozorimo na to, kaj smo mislili. Če se počutite samozavestno, se lahko preprosto spomnite narave zaskrbljujoče misli.

To je najtežji korak. Pogosto čutimo, da bomo s skrbjo rešili ali preprečili, da bi se zgodilo tisto, kar nas skrbi. Žal je to le redko. Ponavadi se zgodi, da premišljujemo.

Tu uporabljamo pozornost. Poskušamo opaziti in si priznati, da nas skrbi. Poskušamo sprejeti svoje zaskrbljujoče misli. Nato poskušamo odložiti skrb do predvidenega časa za skrb.

Kot že omenjeno, je to najtežje. Včasih čutimo željo po skrbi. Včasih se lahko brez skrbi zaskrbimo. Poskusite si zapomniti, za to je potrebna praksa. Poskusite opaziti občutke, ki se pojavijo, ko odlašate s skrbjo. Kako se počutite? Ali lahko sedite z njimi?

Tretji korak je uporaba predvidenega časa za skrb. To je določeni čas (morda približno 20 minut ali več), v katerem si dovolimo, da preidemo vse zaskrbljujoče misli, ki smo jih zadržali ves dan.

Ko je napovedan čas za skrb, je najbolje, da ne delamo ničesar drugega, kot da delamo skozi zaskrbljujoče misli, ki smo jih opazili ves dan. Najbolje je, da se ne ukvarjamo z drugimi dejavnostmi, ki nas lahko odvrnejo od našega cilja, da se osredotočimo na svoje skrbi.

Ko se znova ukvarjamo s skrbmi, ki smo jih opazili ves dan, poskušamo vsako skrb obravnavati eno za drugo. Poskušamo preučiti odtenke vsake skrbi. Poskušamo razumeti, zakaj so nastali. Poskusimo opaziti, kako se počutijo skrbi, potem ko smo jih ponovno obiskali.

Načrtovani čas skrbi nam pomaga na tri načine: 1) pomaga nam, da postanemo bolj pozorni na to, kako skrbimo (in razmišljamo); 2) nam pokaže, da smo sposobni sedeti s kakršno koli tesnobo, ki bi jo lahko povzročilo odlašanje naših skrbi; in kar je najpomembnejše, 3) nam omogoča, da opazimo, da morda tisto, za kar smo mislili, da je nepremostljiva skrb glede na druge skrbi, v resnici ni tako velika stvar.

Načrtovani čas skrbi nam omogoča, da svoje pomisleke pogledamo z boljšega vidika. Pomaga nam, da bolje razvrstimo svoje skrbi. Prav tako nam lahko omogoči, da ugotovimo, kaj smo mislili, da so nepremostljive skrbi, morda kljub vsemu niso tako velike stvari.

Seveda so včasih trenutki, ko so naše skrbi v resnici tako težavne, kot smo jih imeli prvotno. V teh primerih bomo morda morali pripraviti načrte za ukrepanje, na primer aktivno pripravo na prihodnje razmere ali pogovor z zaupnim prijateljem ali kolegom. Če je skrb vztrajna in zaskrbljujoča, so tudi izvajalci duševnega zdravja dobro pristanišče.

Poudariti je treba, da ta tehnika deluje le s prakso in potrpljenjem. Tako kot ne moremo pričakovati, da bomo klavirski virtuozi, ko prvič sedemo za klavir, podobno potrebujemo čas, da se preusmerimo v svoje skrbi. Če se naučimo prepoznavati svoje skrbi in misli, moramo vaditi. Spremembe se verjetno ne bodo zgodile čez noč. S prakso se lahko naučimo učinkovitejših skrbi.

Reference

Borkovec, T., Wilkinson, L., Folensbee, R. in Lerman, C. (1983). Aplikacije za nadzor spodbud za zdravljenje skrbi. Raziskave in terapija vedenja, 21 (3), str. 247-251.

Delgado, L., Guerra, P., Perakakis, P., Vera, M., Reyes del Paso, G., in Vila, J. (2010). Zdravljenje kronične skrbi: Psihološki in fiziološki učinki programa treninga, ki temelji na čuječnosti. Raziskave in terapija vedenja, 48 (9), str. 873-882.

McGowan, S. in Behar, E. (2012). Predhodna preiskava treninga za nadzor dražljajev zaradi skrbi: učinki na tesnobo in nespečnost. Sprememba vedenja, 7 (1), str. 90-112.