Kako vam lahko urnik pomaga bolje spati
Po podatkih Nacionalne fundacije za spanje in Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni približno 70 milijonov Američanov nima prizadetosti. Veliko noči sem med njimi.
Razen zdravstvenih tveganj, povezanih z neustreznim spanjem, kot so depresija, težave s spominom in pozornostjo, motnje razpoloženja in večje tveganje za telesne bolezni, raziskovalci z Univerze v Oxfordu zdaj verjamejo, da lahko pomanjkanje spanja ali slaba kakovost spanja prispeva tudi k krčenje možganov. Že sama ta misel bi vas lahko držala ponoči.
Spanje je bistvenega pomena za popravilo in obnovo možganov, pravi vodilna raziskovalka Claire Sexton. Če postopek popravila prekine neprespana noč, lahko to vpliva tudi na delovanje možganov. V njeni študiji so udeleženci, ki so imeli slab spanec, pokazali tudi krčenje možganov v treh možganskih delih, povezanih z odločanjem, gibanjem, čustvi, mislimi, spominom in učenjem, v skladu s študijo, objavljeno v reviji Nevrologija.
Potrebna je študija, ki bi nas opozorila, da je spanje bistvenega pomena, a za mnoge se dober spanec začne že dolgo pred spanjem.
Starši majhnih otrok se pogosto pogovarjajo in celo obsedejo, kako uspavati svoje otroke. Ko je bila moja hči malčica, smo jo postavili na urnik spanja.
Vsako noč, ki se je začela kakšno uro pred spanjem, smo sledili isti rutini, nekakšnemu ritualu, da smo ji pomagali, da se je spustila in se spravila na spanec. Izklopili smo televizijo, jo oblekli v pižamo, si umili zobe, se privili v zibalni stol, brali knjige in na koncu, potem ko je bila zaprta z ugasnjenimi lučmi, smo zapeli nekaj pesmi. Ko smo zapustili njeno sobo, je bila večino noči pripravljena na počitek.
Urnik spanja ali dosledna rutina pripravljanja spanja lahko odraslim pomagata tudi do boljšega spanca. Tu je pet stvari, ki jih morate vključiti v svojo rutino:
- Izklopite vse naprave. Že dve uri pred spanjem ugasnite pametne telefone, računalnike, televizorje in drugo elektroniko, ki oddaja modre svetlobne valove. Ta svetloba odmetava naše naravne ritme in otežuje spanje.
- Jejte zgodaj in pametno. Če ste večerni prigrizek, vsaj dve uri pred spanjem nagrizite nekaj krekerjev in rezino sira ali drugo majhno kombinacijo beljakovin / ogljikovih hidratov. Kofein in alkohol odpustite tudi v večernih urah.
- Ugasni luči. Ko pade tema, ugasnite (ali vsaj zatemnite) luči v hiši. Naša telesa so občutljiva na naravne vzorce dnevne in nočne svetlobe, imenovane cirkadijski ritmi. Ko sonce vzhaja, nam svetloba pomaga, da se zbudimo in postanemo pozorni, naša telesa pa izločajo kortizol. Ko pade tema, naša telesa napolnimo z melatoninom, ki povzroča spanje. Ampak tukaj je težava: umetna razsvetljava odvrže te biološke ritme, zavira sproščanje melatonina in otežuje spanje. Pomagalo bo ohranjanje teme ponoči in podnevi izpostavljanje naravni svetlobi.
- Sprostite moteče negativne misli. Ko ustvarite okolje, ki spodbuja spanje, izberite sproščujočo aktivnost, kot so meditacija, vroča kopel, globoke dihalne vaje, pisanje dnevnika ali kaj drugega, kar vam omogoča, da sprostite dnevni stres. Včasih med čiščenjem zob in umivanjem obraza vadim čuječnost kot način za sprostitev slabih občutkov in spodbujanje umirjenosti. Ne glede na to, katero izbiro izkoristite, ta čas brez presoje mirno opazujte svoje misli in pomisleke in jih nato sprostite. Tako ne boste preganjali zgodnjih ur.
- Pojdi spat. Končno, ko ste šli skozi rutino spanja, pojdite v posteljo, ugasnite luč in lezite. Tudi če vam ni do spanca, je pomembno, da navado razvijete tako, da vsak dan ležite v postelji in vstajate ob istem času. Morda bo trajalo nekaj dni, a kmalu se bo vaše telo ujelo, da je čas za spanje, ko ležete v posteljo.
V tej razgibani, močno rezervirani kulturi, v kateri živimo, se urnik spanja morda zdi okoren način za počitek. Toda vse, kar vam bo pomagalo do boljšega spanca, bo izboljšalo tudi vaše fizično zdravje, dnevno produktivnost, duševno odpornost in celo vaše odnose. Spanje bi lahko bil najpreprostejši način za splošno zdravje in srečo.
