10 dnevnih navad, ki vam pomagajo pri obvladovanju ADHD

Prvi ključ pri obvladovanju motnje hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti (ADHD) je zagotoviti učinkovito zdravljenje. Kot je povedala Stephanie Sarkis, doktorica znanosti, NCC, psihoterapevtka in specialistka za ADHD, "lahko ustrezno zdravljenje spremeni svet."

Drugi ključ pri obvladovanju ADHD je gradnja zdravih navad, ki vam pomagajo izostriti fokus, se usmeriti po simptomih in doseči, kar morate doseči.

Spodaj je seznam 10 navad, ki vam lahko pomagajo bolje obvladovati ADHD.

1. Dovolj spite.

"ADHD je nevrobiološka motnja ... Vse, kar lahko naredimo za izboljšanje splošnega zdravja možganov, nam bo pomagalo, da se bomo osredotočili, naredili več in se počutili bolje," je dejala Beth Main, certificirana trenerka za ADHD in ustanoviteljica ADHD Solutions.

To vključuje dovolj spanja. Večina ljudi potrebuje približno osem ur spanja, je dejala.

Poskusite iti spat in se vsak dan zbuditi ob istem času, je dejala Sarah D. Wright, življenjska trenerka, specializirana za delo z ljudmi, ki imajo motnje pozornosti.

Ustvarjanje rutine pred spanjem je lahko v pomoč. Uro pred ležanjem izklopite vso elektroniko, je dejala. Nekateri dokazi kažejo, da svetloba z računalniškega zaslona posnema naravno svetlobo, kar zmede naša telesa in otežuje spanje, je dejala.

Drugi nasvet je, da si predstavljate sebe na sprehodu (ko ste v postelji). To pomaga "preprečiti, da se vam misli ne bi vrtele glede dnevnih skrbi in je rahlo zanimivo. Nekateri migajo z nogami sem in tja. « Koristno bi bilo tudi, če vklopite »mehko instrumentalno glasbo«.

Wright je predlagal tudi ustvarjanje jutranje rutine, da ne boste spet zaspali. Takoj, ko zazvoni alarm, položite noge na tla. Če se to zbudi, se stuširajte in si privoščite skodelico kave ali pa zjutraj najprej telovadite, je dejala.

2. Dobite dovolj hranil.

"To, kar jeste, bo neposredno vplivalo na vašo sposobnost osredotočanja in vaše izvršilno delovanje - na vašo sposobnost načrtovanja, organiziranja in spremljanja stvari," je dejal Main. Predlagala je prehrano, bogato z beljakovinami, polnozrnatimi žiti, sadjem in zelenjavo.

Wright je predlagal, da bi ponoči jedli škrob - kot so testenine, riž in krompir -, ker sedirajo. "Pomagajo vam, da se sprostite in zaspite." Če raje jeste ogljikove hidrate zjutraj, poskusite dodati beljakovine, na primer žitarice z mlekom in toast z jajci, je dejala. Beljakovine povečajo dopamin, kar potrebujejo odrasli z ADHD.

Wright tudi spodbuja svoje stranke, naj jemljejo dodatek ribjega olja, ki je bogat z omega-3 esencialnimi maščobnimi kislinami. Lahko pomaga pri spominu in osredotočenosti.

3. Jejte vsakih nekaj ur.

"Ljudje z ADHD pogosto pozabijo jesti," je dejal Wright. To ne moti samo osredotočenosti; okrepi tudi tesnobo, ki je pogosta težava odraslih z ADHD.

(Generalizirana anksiozna motnja in socialna anksiozna motnja se pogosteje pojavita pri odraslih z ADHD, "kot pri ostalem prebivalstvu z veliko razliko.")

Nizek krvni sladkor se lahko počuti kot tesnoba, zaradi česar ste lahko še bolj nervozni in povečate nelagodje, je dejala.

4. Sodelujte v telesnih aktivnostih.

"Pol ure živahne vadbe, ki srka, vsak dan lahko močno spremeni vašo sposobnost osredotočanja," je dejal Main.

To je zato, ker vadba poveča aktivnost nevrotransmiterja v možganih in vam takojšnje spodbude. Koristno se ji zdi, da telovadite vsak dan ob istem času (čim prej).

5. Uporabite sistem za upravljanje nalog.

Mnogi ljudje z ADHD so preobremenjeni z vsem, kar morajo storiti, ker se zdi vse pomembno. Tu nastopi preprost sistem.

Wright je priporočil sistem "Getting Things Done", ki ga lahko spremenite glede na svoje življenje in želje.

Tu je delček, kako deluje: ustvarite en seznam, ki zajema vse, česar bi se radi spomnili, na primer sestanke in naloge. Nato ustvarite seznam opravkov, ki vključuje posebne ukrepe, ki jih boste izvedli.

Vse, kar vključuje več korakov, spada na »seznam projektov«. Na primer, načrtovanje počitnic lahko vključuje do 12 korakov, je dejal Wright. Ne glede na projekt zapišite vse posebne korake, ki jih je treba narediti.

Načrtovanje počitnic lahko vključuje: ugotovite, kdaj si lahko zakonec vzame prosti čas; pogovor o tem, kam bi radi šli; raziskati tri potencialne destinacije; zožite na eno mesto; iskanje prenočišč.

Potem bi te korake, ki jih je mogoče izvesti, napisali na seznam opravkov, enega ali dva naenkrat.

Wrightu stranke tudi omogočajo, da so zelo preproste, saj imajo v žepu eno kartico, ki vključuje približno pet stvari, ki jih morajo ta dan opraviti.

6. Razmislite o svojih zmagah.

"Ne porabite ves svoj čas za razmišljanje o tem, česar niste storili ali česa prej niste mogli," je dejal Main. Namesto tega, preden zaspite, pomislite, kaj je šlo dobro in kaj ste dosegli, je dejala.

"Lahko je tako preprosto, kot da je" naredil prvi korak pri projektu, s katerim sem odlašal ", ali" načrtoval svoj dan "ali" izvajal "."

7. Vadite pozitiven samogovor.

Bodite pozorni na stvari, ki si jih govorite. Izzovite negativne trditve in jih nadomestite s pozitivnimi stavki.

"Kar si rečemo, postane samoizpolnjujoča se prerokba," je dejal Sarkis, avtor več knjig o ADHD, med drugim 10 preprostih rešitev za ADD za odrasle: Kako premagati kronično motnjo in doseči svoje cilje.

Recimo, da ste na delu dobili nov projekt. Samodejno si rečete: "Tega ne bom nikoli naredil," "Napaka sem," je dejala. Namesto tega recite: "Sposoben sem in ta projekt lahko dokončam pravočasno."

8. Uporabite programsko opremo za upravljanje denarja.

"Ena največjih skrbi, ki jo opažam pri odraslih z ADHD, so težave pri upravljanju denarja," je dejal Sarkis. Na primer, lahko izgubijo finančne dokumente, ne prihranijo denarja in naredijo impulzivnih nakupov, je dejala.

Uporaba programske opreme za upravljanje denarja vam lahko pomaga pri organizaciji stroškov in dokumentov. Sarkis je predlagal programe, kot sta Quicken in Mint, ki se "posodabljajo s svojimi finančnimi podatki in lahko vaše podatke shranijo v" oblak ", da se nikoli ne izgubijo."

(Predlagala je tudi sestanek s finančnim strokovnjakom. Poiščite strokovnjaka, ki je specializiran za vaše skrbi, kot so vzdrževanje proračuna, vložitev davkov, impulzni nakup ali načrtovanje upokojitve.)

9. Imejte odgovornega partnerja.

Druga težava, s katero se lahko srečajo odrasli z ADHD, je pomanjkanje strukture in odgovornosti. Na primer, študentje prehajajo iz visoko strukturiranih dni v srednji šoli do skoraj nobene strukture, je dejal Wright, prav tako soavtor knjige Fidget, da se osredotoči.

Za odgovornost in strukturo lahko najamete trenerja za ADHD, sodelujete z drugimi, da ustvarite skupino za odgovornost, ali prosite prijatelja za pomoč, je dejala.

Na primer, ena ženska je težko opravljala določena gospodinjska opravila. S prijateljico se je dogovorila, da bo v soboto zjutraj opravljala gospodinjska opravila, nato pa bodo šli na kosilo. »Prvič ni bila pripravljena, zato je njen prijatelj odšel. [Po tem] ni nikoli več zamudila nobene sobote. "

10. Ne pozabite, da je vsak dan nov dan.

Uvajanje nove navade za vsakogar je zahtevno in vključuje vzpone in padce. "Nihče z ADHD ali brez njega v enem dnevu ne more oblikovati navade in to popolnoma za vedno," je dejal Main.

Zgodili se bodo dnevi, ko boste pozabili, se zamotili ali pa vam bo preprosto vseeno, je dejala. Ne pozabite, da je "vsak dan nov dan." Lahko pritisnete gumb za ponastavitev in začnete na novo.

»Razmislite, kaj se lahko iz tega naučite in kaj boste jutri naredili drugače. Potem pa naprej. "

Sčasoma bodo te navade s prakso postale druga narava, je dejal Sarkis. »Bodi lahek do sebe. ADHD imate že celo življenje in stvari bodo morda potrebovale malo časa, da se bodo izboljšale. "