3 vaje za umiritev tesnobnega uma

Anksioznost prizadene vse nas v različni meri. Ni vam treba diagnosticirati klinične motnje, da začutite njene zahrbtne ali vsiljive učinke. Na srečo obstaja veliko načinov za lajšanje tesnobe na zdrav način.

Čuječnost je ena učinkovita praksa, ki pomaga sprostiti duha in telo. Po Jeffreyju Brantleyju, MD, in Wendy Millstine, NC, v svoji knjigi Dnevne meditacije za umirjanje tesnobnega uma, pozornost je:

… Zavest, ki je občutljiva, odprta, prijazna, nežna in radovedna. Čuječnost je osnovna človekova sposobnost. Izhaja iz namerne pozornosti na način, ki ne presoja, prijazen in ne poskuša ničesar dodati ali odšteti od vsega, kar se dogaja.

Brantley in Millstine v svoji knjigi ponujata vrsto dragocenih meditacij ali praks, ki temeljijo na čuječnosti. Predlagajo, da te meditacije izvajate vsak dan, ne glede na to, kako se počutite. Začnete lahko tako, da namenite nekaj minut na dan in se potrudite do 20 ali 30 minut.

Najpomembnejši vidik meditacije je vaš odnos. Po mnenju Jona Kabat-Zinna, znanstvenika in učitelja meditacije, ki je razvil zmanjševanje stresa na osnovi pozornosti, obstaja sedem stališč, ki tvorijo temelj čuječnosti: "brez presojanja, potrpljenja, začetniškega uma, zaupanja, nestrpnosti, sprejemanja in prepuščanja."

Brantley in Millstine v svoji knjigi opredeljujeta ta stališča:

• Brez presojanja ali brez napora: vadite, ne da bi pričakovali spremembe.
• Potrpežljivost: biti potrpežljiv do sebe in svojega telesa, ko med meditacijo postane nemiren.
• Začetniške misli: bodite pozorni na vsak trenutek in na svoje dihanje, kot da to počnete prvič, tako da ste radovedni in gostoljubni.
• Zaupanje: zaupajte si, da ste v trenutku prisotni in se zavedate.
• Sprejemanje: biti pripravljen gledati stvari v trenutku, kakršne so, tudi če ti niso všeč.
• Prepuščanje: ne bojte se ali se ne zapustite nečesa, kar pride v vašo zavest.

Pazite tudi, da se ne bi borili proti tesnobi, kot da bi jo sovražnik premagal. Kot mi je nekoč povedal strokovnjak za tesnobo Chad LeJeune, bodo nekateri uporabljali sprostitvene tehnike kot orožje v svojem anti-anksioznem arzenalu. Poskusili bodo "besno oddihati svojo tesnobo" ali pa se bodo obremenjevali, ko jim aktivnost ne bo odpravila jeze. Toda najbolje je, da sprejmete svojo tesnobo ter svoje misli in občutke.

Na primer, glede na Brantley in Millstine:

Med vadbo lahko opazite, da je vaš um zaseden z mislimi. To je v redu. Misli so ne sovražnik. Ni se vam treba boriti z njimi in jim tudi ni treba slediti. Z mislimi ravnajte kot z vsem drugim, kar vas pritegne. Opazite jih, dovolite jim, da so takšni, kot so, in nežno pustite, da se vaša pozornost spet odpre in se ustavi v občutkih dihanja.

Bralce tudi opozarjajo, da niste vaša tesnoba. Ljudje, ki se borijo z tesnobo, ponavadi mislijo, da je trajna in del njihove identitete. Ko si sredi jeze, je razumljivo razmišljati tako. Toda te reakcije so v resnici začasne. Všeč mi je, kako Brantley in Millstine to razlagata:

Občutki tesnobe in zaskrbljenosti so pravzaprav del trenutne izkušnje in jih je mogoče razumeti kot take kot na absolutno resnico ali nespremenljivo osebno napako. Preusmerjanje pozornosti s sedanjosti nekam drugam je običajno le nezavedna navada uma - vzorec pozornosti -, ki ste se ga naučili kot sredstvo za spopadanje z življenjskimi izzivi ...

Tu so trije moji najljubši postopki iz knjige, za katere mislim, da bodo odmevali tudi pri vas.

1. "Samo veter piha: dovolite življenju, da se premakne skozi ta trenutek."

To meditacijo lahko izvajate, ko ste sproščeni ali ne toliko. Avtorji predlagajo udoben položaj in osredotočanje pozornosti na dih. Globoko vdihnite in si predstavljajte, da ste obkroženi s čudovito naravo. Predstavljajte si veter, ki piha okoli vas.

Kot pišejo avtorji, »vse vaše zavestne izkušnje - zvoki, občutki, misli, čustva, vse - postanejo veter. Občutite, kako se vse premika in spreminja, prihaja, premika se okoli vas in nad vami, nato pa gre. Opazite, kako veter dobiva različne lastnosti - mehak, močan, oster, sunkovit, nežen. Sprostite se, ko veter piha okoli vas. Naj pride in gre v vseh oblikah. Ostanete tukaj, mirni, stalni. "

2. "Tao tesnobe."

V tem trenutku je tesnoba vse prej kot dobra ali koristna. Lahko se počuti kjer koli, od frustrirajočega do vsiljivega do naravnost grozljivega. Toda tesnoba je lahko tudi učno orodje.

Po besedah ​​Brantleyja in Millstinea so »zaskrbljujoče misli znak ali signal; vsebujejo sporočilo, ki ga morate razbrati, kar vas bo vodilo do mesta dobrega počutja. " Predlagajo si, da si zastavite naslednja tri vprašanja, da boste lažje razumeli sebe in ugotovili spremembe, ki jih lahko naredite v svojem počutju.

• "Česa me lahko nauči tesnoba?" Morda vas bo naučil biti bolj sočutni do posameznikov, ki se prav tako spopadajo z anksioznostjo, pišeta Brantley in Millstine. Lahko pa vas izpostavi izkušnjam, ki so preizkusile vašo moč. "Vzemite si ta trenutek, da neštetokrat potrdite, da ste se soočili s svojimi najhujšimi strahovi, padli, znova vstali, se odprašili in našli moč za naprej."
• "Kaj mi skušata razkriti moj um in telo?"
• "Kaj [moja] notranja modrost govori [meni], da se mora zgoditi, da si lahko [jaz] opomore?" Avtorji ugotavljajo, da je to najpomembnejše vprašanje. Morda boste pripravljeni preučiti vzrok za svojo tesnobo, rešiti konflikt z ljubljeno osebo ali najti nov smisel v svojem življenju. "Naj vam simptomi tesnobe pomagajo videti, kaj je treba pozdraviti v vašem življenju."

3. "Morje miru."

Ste že kdaj opazili, da ko se počutite udobno z življenjem, nenadoma naredi 180? Življenje je nepredvidljivo in kadar se borite z anksioznostjo, je to težko sprejeti. Kot ugotavljata Brantley in Millstine, "Mogoče ni realističnega, varnega načina, da bi bili popolnoma pripravljeni na spremembe, vendar obstaja način, da ohranite svojo perspektivo."

Pravijo, da te ta meditacija vodi skozi spremembe. Predlagajo, da ga posnamete, da ga boste lahko poslušali v prihodnjih praksah. Ne pozabite govoriti počasi, mirno in jasno.

1. Zaprite oči in si predstavljajte sebe na plaži, kako sedite na toplem pesku, z osvežujočim morskim vetričem, ki vas poškropi po vsem telesu. Na varnem ste. Vedno znova opazujete, kako valovi odtekajo in iztekajo. Vsak val je kot vaš dih, ki se dvigne navznoter od globoko v notranjost, nato pa se spusti in vrne v morje.

2. Kaj opazite na površini oceana? Podobno je kot vaše življenje - nekateri deli so grobi, razburkani, z bližajočimi se valovi negotovosti. Vdihnite te trenutke, ki so zahtevni in vznemirljivi. Ne pozabite, da imate stabilnost in moč za prenašanje nevihte. Izdihnite svoje strahove in dvome o izidu. Kar bo pa bo. Samo valovi lahko odnesejo vse vaše skrivnosti in skrbi v morje.

3. Kaj se dogaja pod gladino oceana? To je mirno, spokojno, tiho in kontemplativno podvodno doživetje. Ribje jate plavajo sem ter tja. Morske rastline se skrivajo do skrivnostnega, glasbenega toka. Morske zvezde se na barvitem zaslonu držijo kamenja. Luminescentni delci sončne svetlobe se prelivajo skozi vodo in oddajajo toploto in sijaj navzdol.

4. Odvisno od tega, kakšno življenje vam premetava, morda bodite na deski z velikim ali plavate ob morju spokojnosti. Upoštevajte potovanje, vzpone in padce, dobre in slabe čase, veselje in bolečino. Nežno se premikajte z vsakim valom.

Ko ste pripravljeni, spet usmerite pozornost tja, kjer ste. Ko gremo za svoj dan, "po mnenju avtorjev" nosite mirno plimovanje oceana v sebi ".

Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!