Svet-Of-Psihologija-Blog

4 nasveti za gojenje pozornosti, ko živite v živahnem, živahnem mestu

Ne živim v velikem mestu. (Pravzaprav so edini zvoki, ki jih običajno slišim, ptičje žvrgolenje ali mačke v vročini. Ne sprašujte.) Živim pa v New Yorku in tam več kot desetletje večkrat letno obiskujem svojo družino. Tako dokaj dobro razumem, kako je biti obkrožen s kakofonijo avtomobilskih siren in siren reševalnih vozil, navala nog, ki tolče po pločniku, in ure (več ur) prometa. Čeprav ima veliko ugodnosti, je mestno življenje redko mirno ali mirno.

Zato mi je zelo všeč knjiga Urban Mindfulness: Kultivating Peace, Prissence & Purpose in It It All avtorja dr. Jonathana S. Kaplana, kliničnega psihologa in ustanovitelja UrbanMindfulness.org. V njem obravnava posebne težave, ki pestijo prebivalce mest, in bralcem ponuja različne strategije, da se počutijo bolj umirjene in izpolnjene. (Živi v New Yorku, zato mislim, da ve, o čem govori.)

Svojo knjigo razdeli na vaje, ki jih lahko izvajate »Doma«, »V igri«, »V službi«, »Zunaj« in »Kadar koli in kjer koli«.

Po Kaplanu je čuječnost:

»Opaziti svoje misli, občutke in dejanja brez presoje ali kritike
Opazovanje dogajanja okoli vas
Zavedanje svojih čutov iz trenutka v trenutek
Življenje tukaj in zdaj, ne da bi se zatekli k starim vzorcem in samodejnim reakcijam
Uveljavljanje lastnih izkušenj, bodisi dobrih, slabih ali nevtralnih. "

Tu so štiri koristne dejavnosti pozornosti Urbana čuječnost.

1. "Mini mojstri pozornosti doma"

Kaplan pravi, da včasih najdemo najboljše trenerje pozornosti kar doma. "Hišni ljubljenčki in otroci imajo nenavadno sposobnost polnega življenja v sedanjem trenutku, zato lahko služijo kot" mini mojstri pozornosti ", ki vodijo našo prakso."

Predlaga, da bralci sledijo tem mojstrom pozornosti, kar lahko pomeni "ležanje ob vaši mački, gobčenje psa ali gledanje vašega dojenčka", in prilagajanje "nekaterim čutnim vidikom trenutka, v katerem je morda vaš ljubljenček ali dojenček (npr. na primer temperatura, zvok, lahkotnost ali tema in tako naprej. "

Opazujte tudi njihovo vedenje in kako se navezujejo na sedanji trenutek, ali doživljajo kaj prijetnega (ali ne), in se osredotočite na lastne reakcije. Vprašajte se, kaj bi vaš mini mojster počel zdaj. "Ideja ni utelešiti ali posnemati to reakcijo ... ampak preprosto razmisliti o drugačnem odzivu od običajnega samodejnega programiranja. Če podoba reakcije vašega ljubljenčka ali dojenčka zgolj nasmehne na obraz, še toliko bolje, «piše Kaplan.

2. "Izvajanje sprejema"

Večina našega odnosa do vadbe je negativnih, pravi Kaplan. (Ne bi se mogel več strinjati!) Ponuja štiri nasvete za gojenje sprejemljivega in pozitivnega odnosa z vadbo. (Ne pozabite, da je vadba lahko katera koli fizična aktivnost.)

Navadno vadbi dodeljujemo vrlino (ali vice). Ali smo dobri, ker smo danes pretekli X število kilometrov, ali pa smo slabi, ker nismo. Ali pa smo leni in ničvredni, če preskočimo tečaj predenja, ali boljši, ker smo se ta teden udeležili trikrat. Kaplan namesto tega bralcem predlaga, da o svojih fizičnih aktivnostih razpravljajo, ne da bi jih obsojali. Kot pravi Kaplan, "preprosto je to, kar je."

Mnogi od nas delajo primerjave z drugimi (ki so hitrejši in močnejši) ali s svojimi preteklimi jazi (ki so bili manjši, bolj mišičasti, bolj atletski). Kaplan poziva, da se osvobodimo teh primerjav. Ne samo, da smo nesrečni, ampak se morda potisnemo predaleč. "Med jogo lahko dodate preveč teže ali se napnete, samo da bi pomirili svojega notranjega kritika."

Bodite hvaležni, da lahko premikate svoje telo. "Če sploh lahko telovadimo, predlagamo, da imamo telo, ki se bo sposobno premikati in nam pomagati skozi naše vsakdanje življenje," piše Kaplan.

Sprejmite svoje omejitve. S selitvijo ste lahko bolj nagnjeni k poškodbam, ki se lahko razvijejo v kronične težave in stanja, pravi Kaplan. Zato je pomembno, da sprejmete svoje omejitve in poškodbe. "Ograje proti poškodbam ali potiskanje na boleče načine preprosto poslabša vaše stanje, odloži okrevanje in poslabša bolečino ter tako omeji vaše dejavnosti v prihodnosti."

3. "Flecks of Green"

Biti obkrožen z naravo je za nas zelo dobro. Nekatere raziskave so pokazale, da hoja po parku poveča naše razpoloženje in celo sposobnost koncentracije. Naravo lahko uredite v velikem mestnem parku (na primer osupljivem Centralnem parku) ali manjših mestih (za katere morda ne veste, da sploh obstajajo).

Po Kaplanovih besedah so številna mesta razvila skupnostne vrtove ali manjše parke, imenovane "mikroparki", "miniparki" ali "žepni parki". Če želite poiskati nekaj narave v svoji bližini, Kaplan predlaga: iskanje po spletu z vnosom »mikropark«, »minipark«, »park s telovnikom« ali »žepni park«; obisk projekta za javne prostore; "Poiščite [ing] satelitsko sliko ali pogled iz ptičje perspektive na območje okoli vašega doma in službe"; obisk blogov z lokalnimi dogodki; iskanje neuporabljenih prostorov, ki bi jih vi in vaša skupnost lahko spremenili v vrt ali park.

4. "Komplet za prvo pomoč"

Eno zadnjih mest, na katerih se verjetno počutite mirno, je služba, še posebej, če ste ravno preživeli zamudno ali prenatrpano pot na delo (ali oboje!). In morda se bo še posebej težko zbuditi iz načinov avtopilota in dejansko biti pozoren na sedanjost.

Kaplan pravi, da v teh časih potrebujemo nekaj, kar podpira prakso pozornosti. Zato predlaga, da ustvarite komplet za prvo pomoč, namenjen čuječnosti, s predmeti, v katerih uživate in se dotaknete svojih petih čutov. Ko ustvarjate svoj komplet, razmislite, kje ga boste hranili (predal ali torba) in izberite več predmetov, vendar ne izberite ničesar, kar bi spodbudilo razmišljanje.

Kaplan ponuja tudi nasvete za izbiro dejanskih predmetov:

Za vizualno izberite prijetno sliko. (Spet nič preveč razmišljajočega ali čustveno spodbudnega.)
Za okus izberite nekaj z dolgim rokom trajanja, kot je čokolada.
Za zvok upoštevajte pesmi, meditacijo ali molitev. (Pravi, da zvoki narave morda preveč motijo.)
Za dotik izberite predmet z »opazno strukturo ali temperaturo, na primer skalo, kos blaga ali takojšen paket ledu«.
Za vonj lahko izberete karkoli, od kavnih zrn (Kaplanovo najljubše) do osvežilca zraka do "vložkov revije z vonjem po parfumu".
Na splošno se lahko utrdite in imate predmete, ki združujejo čutila in ustvarijo prijeten ritual. "Če na primer vključite vrečko čaja, jo lahko najprej zavohate, začutijo toplo skodelico, ko se skuha, in jo okusite, ko je pripravljena."

Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!