Kaj pomaga depresiji poleg terapije in zdravil
Ključne pa so tudi druge strategije.
"Večina terapevtov vas bo videla enkrat na teden, zdravila pa lahko trajajo nekaj časa," je dejala Catherine Sly, MBACP, registrirana svetovalka za delo s posamezniki in pari, ki se spopadajo z depresijo, tesnobo in težavami v odnosih.
Pri svojem delu s strankami z depresijo je ugotovila, da je v dnevni rutini veliko sprememb, da se začne počutiti bolje. Poleg tega vam izvajanje lastnih strategij zunaj terapije pomaga, da se "počutite, kot da sami skrbite za svoje dobro počutje." Opolnomočuje.
Spodaj boste našli vrsto strategij, s katerimi se bodo strokovnjaki za depresijo zdeli koristni za svoje stranke.
Povečajte svoje aktivnosti. "Bistveni element zdravljenja depresije je vedenjska aktivacija, ki vključuje povečanje človekove stopnje aktivnosti, tako da lahko poveča občutek obvladanja in izkušenj užitka, kar jim pomaga izboljšati razpoloženje," je dejala dr. Selena Snow, dr. klinični psiholog, ki je specializiran za zdravljenje depresije v Rockvilleu, Md.
To je ključnega pomena, ker depresija navadno prisili vašo energijo in motivacijo ter vas pripelje do izolacije. Kar sproži začaran krog: "bolj ko se umikate in se izogibate dejavnostim, bolj depresivni se počutite in manj verjetno je, da boste nato sodelovali v tistih dejavnostih, ki bi lahko pomagale izboljšati razpoloženje."
Ljudje zmotno mislijo, da bodo postali bolj aktivni, ko se bodo počutili manj potrte. A kot je poudaril Snow, se depresija ne premakne sama od sebe. "Bolj ko ostaneš v postelji, bolj ostaneš v postelji." Spreminjanje vedenjskih vzorcev sproži premik. Če povečate svojo aktivnost, vam pomaga, da se ponovno vključite v svet in se okrepite. "Občutek moči pomaga pri boju proti mislim o nemoči in brezupnosti, ki so lahko pogoste pri depresiji."
Snow je predlagal razporejanje dejavnosti ob določenem času in možganske nevihte za rešitve morebitnih ovir (na primer zagotovitev, da greš v park, če greš z nekom). Poudarila je tudi pomen postavljanja realnih ciljev in majhnih izvedljivih korakov. Če na primer ne sodelujete v nobeni telesni aktivnosti, začnite s tem, da enkrat na teden s partnerjem hodite 15 minut v soboto ob 9. uri. Ko dosežete ta cilj, lahko postopoma povečujete pogostost in trajanje, je dejal Snow.
Prostovoljec. Snow priporoča, da določite organizacijo, ki je v skladu z vašimi osebnimi vrednotami, in pozdravlja prostovoljstvo v majhnih korakih. Prostovoljstvo vas poveže z drugimi ljudmi in vam pomaga smiselno prispevati, kar nato izboljša vaše razpoloženje, je dejala.
Preizkusite druge dejavnosti. Psihoterapevtka Peggy Burns, LPC, je predlagala peko, kuhanje, čiščenje ali sodelovanje v umetniškem projektu - "karkoli, da se vam misli premikajo v drugo smer." Lahko tudi igrate na inštrument, ustvarite kolaž, raztezate ali plešete. Lahko začnete dnevno serijo fotografij in posnamete fotografijo nečesa, kar vas nasmeji. Takšne dejavnosti vam lahko poleg preusmeritve pozornosti pomagajo sprostiti napetost iz telesa.
Če se vam zdi, da so te dejavnosti izjemne, začnite z manjšimi: v lonček vstavite tri sestavine. Organizirajte en predal. Doodle.
Stabilizirajte svoj spanec. "Spanje je ključnega pomena za okrevanje, zaradi depresije pa se lahko počutite izčrpani in kot da se nikoli niste dovolj spočili," je dejal Sly. Neprijetno depresija lahko ovira tudi spanje. Nekatera jutra ste preveč utrujeni, da bi vstali iz postelje - po 12 urah spanca. Druge dni je ura zjutraj in strmiš v strop.
Obstajajo pa stvari, ki jih lahko poskusite. Sly je predlagal, naj si navado vsak dan priskrbimo svež zrak in sončno svetlobo; pojdite v posteljo in vstanite hkrati; in se vključite v dejavnosti, ki vam lahko "pomagajo, da se sprostite dovolj, da boste lahko spali", kot so tople kopeli in poslušanje glasbe, podcastov ali zvočnih knjig.
Omejitev časa zaslona. Če to storite, zlasti ob večerih, boste lahko bolje spali in verjetno pomagali razpoloženju, je dejal Sly. Opozorila je, da so družbeni mediji povezani z "občutki izolacije, nizke samozavesti in depresije." Če želite omejiti uporabo, lahko telefon hranite zunaj spalnice in odstranite e-pošto in aplikacije za družabna omrežja.
Seči po. "Druženje v depresiji se lahko počuti zares boleče, saj si obupno želite olajšati občutke izoliranosti, a se trudite povezati," je dejal Sly. Kar lahko pomaga, je razmišljanje o tem, kaj ste počeli in s kom ste bili, ko ste se počutili bolje, je dejala. "Lahko stopite v stik z njimi in naredite nekaj načrtov?"
Ne pozabite na svojo moč. Burnsova, specializirana za depresijo, žalost / izgubo in tesnobo, prosi svoje stranke, naj se spomnijo trenutka, ko so prestale nekaj težkega. Kajti če ste to že storili, lahko to storite znova.
Predlagala je, da ustvarite rek, na katerega se lahko obrnete, ki vas spominja na vašo notranjo moč, na primer: »Verjamem vase in to lahko premagam; Zaslužim si biti dobro; Z majhnimi koraki hodim do zdravega načina življenja; Jaz zmorem to; Sem svoj superjunak. " Ponavljajte svojo besedo, ko hodite ali ko ne morete vstati iz postelje, je dejala.
Prosite za tisto, kar potrebujete. "Nadaljevanje življenja med bojem proti depresiji se lahko počuti kot težka bitka," je dejal Sly. Dovolite si, da prosite za tisto, kar potrebujete. Na primer, prosite za odmor, pomoč ali objem, je dejala.
Vadite sprejemanje z negativnimi mislimi. "Ko sprejmemo negativno misel, ji pustimo, da pride v naše možgane, sprejmemo, da je tam, in jo nato spustimo nazaj," je dejal Burns. Delila je te primere: Imate misel: "Jaz sem neuspeh." Rečete si: "Mislim, da sem neuspeh." Lahko pa razmislite: »Kako mi je ta misel pomagala? Ali je to res res? " In lahko rečete: "Nisem moje misli."
Preizkusite strategije, ki so vam odmevne. Upoštevajte, da bo tisto, kar vam ustreza, odvisno od tega, kje se zdravite. To bo odvisno od resnosti vaše depresije in specifičnih simptomov, s katerimi se spopadate. Če nekaj ne deluje, si tega ne razlagajte kot napako z vaše strani. Navsezadnje bodo različne stvari koristne za različne ljudi. Ne pozabite tudi, da delate po svojih najboljših močeh.
***
Spremljajte še en kos s še sedmimi strategijami.
