Vadba za izboljšanje duševnega zdravja
Kar ni tako splošno znano ali o katerem se razpravlja, je, kako pomembna je zmerna vadba za naše duševno počutje. Ustvaril sem spletno anketo, s katero sem želel ugotoviti, katere zdravstvene strategije so ljudem, ki so doživeli epizodo depresije ali tesnobe, pomagale, da so se vrnile od neuspehov. Zavzel sem celostni pristop in prosil ljudi, naj ocenijo učinkovitost strategij, kot so gibanje, dober počitek, dobra prehrana, čustvena podpora družine, prijateljev in podpornih skupin, opravljanje dela, hobiji, dobrodelne dejavnosti, pa tudi tradicionalni pristopi, kot so psihološko svetovanje in zdravila. Ocenjenih je bilo več kot 60 strategij, 4.080 anketirancev pa je bilo treba oceniti, katere so preizkusili. Vadba je bila med prvimi tremi.
Raziskave kažejo, da 30-minutna hitra hoja (ali enakovredna) bistveno izboljša vaše razpoloženje po 2, 4, 8 in 12 urah v primerjavi s tistimi, ki ne telovadijo (Mayo Clinic, 2008). Vadba krepi tudi energijo, samozavest in spolno zaželenost (Ameriški fitnes, 19 (6), 32-36).
Ne moremo nadzorovati pramenov in puščic, ki nam prihajajo vsak dan, lahko pa nadzorujemo svoje vsakodnevne navade. Vključitev zmerne vadbe v naš dan nas lahko cepi pred dolgotrajnimi učinki nazadovanja.
Zakaj ljudje ne telovadijo?
Ljudje navadno navedejo dva glavna razloga, da niso vadili:
- Ni mi všeč. (To še posebej velja za ljudi, ki so malodušni ali depresivni.)
- Nimam časa. (Naše neusmiljeno 24-urno življenje ponavadi pomeni, da je treba reči "da" na tisoč stvari. Bistveni element uspešnega življenja je reči "ne" trivialnim mnogim, tako da lahko nekaj "vitalnih" rečete "da" . Vadba je vsekakor v slednji kategoriji.)
Načela, kako naj bo vadba osrednjega pomena za vaše življenje
Poiščite nekaj, v čemer uživate. Za vzdrževanje redne vadbe je pomembno, da naredite nekaj, kar se vam zdi prijetno. Promet v telovadnicah je januarja za 30 do 50 odstotkov večji kot v drugih letnih časih, saj ljudje nenadoma dobijo navdih za kondicijo in izgubo teže. Do marca so se vrnili na normalno raven. Ni pametno, da se prijavite v telovadnico, če jih sovražite!
Rada hodim, ker mi omogoča izhod v naravo, je brezplačna in to lahko počnete kjer koli in kadar koli. Nekateri vodijo dnevnik o hoji, da si lahko vsak dan zapišejo nove stvari, ki jih vidijo, slišijo in vohajo. Tako ste prisotni. Če imate raje plavanje, ples, kolesarjenje, čevlje ali najem osebnega trenerja, potem to storite. Če želite izkusiti lastnosti vadbe za izboljšanje razpoloženja, je priporočljivo delati 30 minut, 6 dni na teden. Čeprav ljudem z depresijo pogosto ni do telovadbe, je pomembno, da se temu nagnjenju odrekamo.
Imeti skromne cilje. Mnogi verjamejo, da morate za uživanje koristi vadbe preživeti dve uri v telovadnici ali preteči maraton. Kot je bilo poudarjeno zgoraj, to preprosto ni res. Če niste vadili, začnite s 15 minutami na dan. Če ste katatonični in ves dan preživite v postelji, je vsak dan samo vstop v nabiralnik dober začetek, na katerem lahko nadgradite. Dejavnosti gradite postopoma.
Predstavite rituale. Spreminjanje vedenja zahteva več kot le namen. Da se drži, je nujno uvesti dnevne rituale, ki spodbujajo vedenje. Na primer, rituali lahko vključujejo:
- Vsako noč položite oblačila, ko greste v posteljo, tako da se lahko, ko se zbudite, brez razmišljanja oblečete in nadaljujete s svojim dnevom.
- Ko si vsako jutro umivate zobe, si nataknite pedometer. Ko ponoči ščetkate, ga slecite in zapišite zajete korake.
- Določite si reden čas za sprehod s prijateljem ali sodelavci. Razmislite o sestankih za hojo.
- Razmislite o uporabi brezplačne aplikacije za pametni telefon, kot je FitnessPal, ki vam omogoča spremljanje vadbe in porabe kalorij.
Nikoli ni prepozno za začetek.
