Raztezanja in vaje za sakroiliakalne bolečine v sklepih

Zdravnik ali fizikalni terapevt vam lahko priporoči posebne raztezke in vaje kot del načrta zdravljenja bolečine v sakroiliaktu ali sklepu. Sakroiliitis je vnetje enega ali obeh sakroiliakalnih sklepov, ki ga lahko povzročijo nosečnost, poškodba, okužba, različne vrste artritisa ali ankilozirajoči spondilitis. Sacroiliac (SI) bolečina v sklepih je tudi simptom, povezan z disfunkcijo sklepov SI.

Simptome sakroiliitisa in bolečine v sklepih SI lahko občutimo v spodnjem delu hrbta, zadnjice, bokov in nog. Nekateri od teh simptomov so podobni išiasu in lahko posnemajo druge ledvene hrbtenice. Zato boste morda našli nekaj raztezkov in vaj, ki so tukaj vključene, lahko tudi del načrta zdravljenja drugih diagnoz spodnjega dela hrbta.

Gibe raztezanja celotnega telesa vam lahko predpiše zdravnik ali fizikalni terapevt. Vir fotografije: 123RF.com.

Pomembna opomba : Čeprav so ti podatki na voljo za vaše zdravje, ne nadomeščajo osebne zdravstvene oskrbe. Pred začetkom katerega koli programa vadbe ali raztezanja vedno poiščite zdravnikov nasvet.

3 raztezanje za bolečine v sklepih SI

# 1. Piriformis razteza : Mišica piriformis se razteza čez vaš kolk in lahko poslabša vaš SI sklep, ko je tesen. Da bi raztegnili to mišico, lezite na hrbet z upognjenimi koleni in stopala ravnimi na tleh. Počasi dvignite desno nogo in desno koleno približajte prsim. Nogo nežno povlecite, dokler ne boste začutili udobnega raztezanja v zadnjici. Raztežaj zadržite 30 sekund, nato spustite nogo. Ponovite na levi nogi. Po potrebi ponovite vsako stran 3-krat na dan. Oglejte si video posnetek piriformis .

• Držite raztežaj 30 sekund, pomagajte mišičnim vlaknom, da se podaljšajo in sprostijo.
• Med raztezanjem gibanja ne pozabite izdihniti.

# 2. Vrtenje spodnjega dela prtljažnika : Nižje vrtenje prtljažnika pomaga povečati prožnost v spodnjem delu hrbta in bokov, kar lahko pomaga olajšati pritisk na sklepe SI. Če želite narediti ta raztežaj, ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in stopala ravnima na tleh. S koleni jih počasi zasukajte na eno stran - stopala, boki in hrbtenica ne smejo zapustiti tal. Držite 3-5 sekund, nato pa kolena premaknite na nasprotno stran. Ponovite 5-10 krat na vsaki strani. Glej nižje vrtenje prtljažnika v akciji.

# 3. Most : Most je raztežaj, ki krepi mišice spodnjega dela hrbta, zadnjice in bokov. Lezite na hrbet z rokami ob strani. Kolena naj bodo upognjena, stopala pa ravna na tleh. Počasi dvignite boke, medtem ko stisnete zadnjico in stegnenice. Dvignite položaj 5 sekund in ponovite 10-krat. Oglejte si, kako je most izveden v tem videoposnetku.

Vodna vadba in joga: par vaj sakroiliakusa v skupnih in varnih vajah
Vodna vadba in joga nista edini varni skupni vadbi SI, vendar je zaradi nežne narave dobra izbira za aktivno spremljanje. Kot vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete kateri koli program vadbe.

Vodna terapija : Vodna terapija, znana tudi kot hidroterapija ali vodna terapija, spada med nežnejše oblike vadbe - vendar to ne pomeni, da ni učinkovita. Vadba v vodi ponuja skoraj breztežno okolje brez gravitacijskih sil. Vodna terapija uporablja odpornost vode za izboljšanje moči in prožnosti. Intenzivna vadba lahko povzroči bolečino, če pritiskate na vaše sklepe v SI, vendar pa akvatika v hrbtenici in mišicah kolka umirja v stresnem okolju.

Joga . Za mnoge ljudi z bolečinami v hrbtu je joga dobra izbira. Za vaše SI sklepe so še posebej koristne naslednje pozicije:

• Otrokova poza : Ta poza vam razteza boke in stegna in je odlična začetniška joga poza. Naučite se, kako izvajati otroško pozi tukaj.

• Kobra : Če so vaši sklepi SI hipermobilni, lahko kobra pomaga okrepiti in stabilizirati regijo. Lezite ravno na trebuh z rokami pod rameni. Počasi potisnite navzgor, ko se roke raztezajo, tako da zgornji del telesa spustite od tal, medtem ko medenico in noge držite zasidrane na tleh. Ko ste podaljšani, poskrbite, da bosta spodnji del hrbta in zadnjice sproščena. Držite 15 do 30 sekund, nato pa se nežno spustite na tla.

• Trikotna poza : poza v obliki trikotnika lahko pomaga okrepiti vaše sklepe SI, zaradi česar so manj dovzetni za bolečine. Vendar upoštevajte, da ta poza vključuje zvijanje, zato poskrbite, da to storite le, če so vaši sklepi stabilni in brez bolečin. Oglejte si, kako narediti trikotno poziranje tukaj.

En nasvet pred začetkom raztezanja in rutinske vadbe

Preden začnete s kakšnim novim programom raztezanja ali vadbe, ga zaženite pri zdravniku. Dejavnost boste morda lahko začeli sami. Toda v mnogih primerih vas bo zdravnik napotil k fizikalnemu terapevtu, da bo ustvaril prilagojen načrt vadbe in raztezanja za bolečine v sakroiliakalnem sklepu.

Vaš fizikalni terapevt vam bo natančno pokazal, katere dejavnosti lahko pripomorejo k krepitvi SI sklepov in kako jih narediti. Kot premijo lahko ti gibi pogojujejo tudi hrbtenjačo in trebušne mišice, kar lahko prepreči prihodnje bolečine v hrbtu.

Če ste opravili operacijo zaradi bolečine v sklepih SI, vam je kirurg predpisal prilagojen rehabilitacijski program, ki je verjetno vključeval nežno vadbo in raztezanje. Upoštevajte ta navodila, predvsem pa pridobite odobritev svojega kirurga, preden se lotite kakršnih koli dejavnosti zunaj tega načrta.

Ostanite v stanju s sakroiliakalno bolečino v sklepih: bodite previdni in dosledni

Kadar imate disfunkcijo sakroiliakalnega sklepa ali sakroiliitis, boste morda morali na novo določiti, kaj telesna aktivnost pomeni za vas. Za marsikoga vadba pomeni naporno aktivnost, vendar te dejavnosti lahko naredijo več škode kot koristi, če imate motnje v sklepih SI. Dejansko lahko vaje, kot so dviganje težjih uteži, stiki s športom in pretirano kolesarjenje, na vaše sklepe v SI povzročijo pretiran pritisk.

Nežen pristop k telesni aktivnosti z raztezanjem in kondicijsko vadbo lahko učinkovito obvladuje vaše bolečine v spodnjem delu hrbta in kolka, če se dejavnost izvaja dosledno. O načinih, kako zdravo vadbo vključiti v svojo dnevno rutino, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizikalnim terapevtom. Vadba se morda ne bo počutila pomembno, toda učinki na bolečino v sklepih SI bodo.

Oglejte si vire

7 najboljših vaj za sakroiliakalno bolečino v sklepih in 5, ki se jih je treba izogibati. BraceAbility. https://www.braceability.com/blog/sacroiliac-joint-pain-exercises/. Dostopno 31. januarja 2018.

Nall R. Najboljši raztezki za sakroiliak bolečine. Livestrong.com. https://www.livestrong.com/article/365176-the-best-stretches-for-sacroiliac-pain/. Nazadnje posodobljeno 14. avgusta 2017. Dostopano 31. januarja 2018.