5 korakov za izboljšanje ranljivosti spanja in čustev
Povezava se pojavlja ne le v vsakdanjem življenju. Pri nekaterih telesnih in duševnih motnjah sta moteča motnja spanja in neurejena čustva značilna simptoma. Simptomi ene redke motnje, katapleksije, ki se pogosto pojavlja skupaj z motnjo spanja, na primer narkolepsijo, vključujejo nenadno mišično oslabelost, ko oseba doživi močna čustva, kot so jeza ali strah ali razburjenje.
Tudi pomanjkanje ustreznega spanca je pogosto povezano s čustvenimi ali psihološkimi težavami. Primeri vključujejo depresijo in PTSP, medtem ko so motnje spanja v kombinaciji s čustveno reaktivnostjo ključne razsežnosti bipolarne motnje.
Tudi če pomanjkanje spanja ni povezano z redkimi motnjami ali afektivnimi psihološkimi težavami, je povezano s povečano čustvenostjo.
Pogosteje vpite na promet, razburjate se zaradi manjših zamer, zaskrbljeni zaradi zaznanih nepomembnosti, za katere vam govori vaš razumni um, so le del slike. Tu je nekaj primerov vrste intenzivnih in močnih čustev, ki jih ponavadi doživljamo, ko ne spimo dovolj.
To razmerje med spanjem in čustvi ni enosmerno. Zaradi pomanjkanja spanja se boste morda počutili bolj intenzivno, hkrati pa lahko intenzivni občutki, zlasti boleča čustva, vplivajo na kakovost vašega spanca. Sanje so povezane s čustvenimi izkušnjami in čustvi med budnimi urami. Strah, tesnoba, žalost in jeza lahko še posebej vplivajo na sanje. Nemirno spanje se poveča tudi v času močnih čustev. Čustva torej povzročajo motnje spanja, kar pa povzroča intenzivnejša čustva.
Pomanjkanje spanja ima lahko resne posledice za vaše zdravje. In zdravstvene težave, kot so težave s spanjem, povečujejo čustveno ranljivost. Slab spanec lahko povzroči zdravstvene težave, kot so povečan krvni tlak v mirovanju, debelost in sladkorna bolezen (verjetno povezana s hormonskimi neravnovesji, zaradi katerih ljudje, ki nimajo spanja, raje uživajo hrano z visoko vsebnostjo kalorij in ogljikovih hidratov).
Torej, kaj lahko storite za izboljšanje spanja in zmanjšanje čustvene ranljivosti?
Nekatere ključne dejavnosti lahko pomagajo izboljšati kakovost vašega spanca. Te pogosto imenujemo »higiena spanja«. Zanje si lahko predstavljate umivanje zob ali tuširanje. Če se želite izogniti votlinam in boleznim dlesni, morate za čiščenje zob opravljati določene dnevne aktivnosti - zobno higieno. Enako velja za spanje. Če želite dobro spati, morate vsak dan izvajati določene dejavnosti, da svoje telo prilagodite mirnemu spancu.
- Zavežite se urniku spanja.
Pomembno je, da se vsak dan odpravite spat in se zbudite ob istem času, tudi ob koncu tedna.
- Razgibajte se.
Vendar se zavedajte, da je čas vadbe ključnega pomena za kakovost vašega spanca. Vadba v 5 do 6 urah pred spanjem lahko prispeva k budnosti in težavam s spanjem, zato poskusite telovaditi zgodaj čez dan.
- Izpostavite se soncu.
Sonce je bistvenega pomena za uravnavanje naših cirkadianih ritmov - naših dnevnih ciklov aktivnosti in spanja. Vsak dan vsaj 30 minut poskušajte dobiti naravno sončno svetlobo.
- Ustvarite sproščujočo rutino pred spanjem.
Ko si vzamete čas za upočasnitev in ponavljate iste sproščujoče akcije vsak dan, signalizirate telesu, da se zavije. Ustvarjanje rituala branja, poslušanja glasbe ali nežnega raztegovanja prej omogoči telesu, da se sprosti, preden se povzpnete v posteljo. Zavedajte se, da čas pred zaslonom - gledanje televizije ali brskanje po internetu - bolj spodbuja in ne sprošča duha.
- Če ste v postelji, vendar ne morete spati, ne ležite v postelji budni.
Če si zavrtite misli, zaskrbljeno dušite o težavah v življenju ali skrbite zaradi spanja, ki ga izgubljate, lahko težje spet spite. Če ste budni več kot 20 minut, vstanite in se sprostite, dokler se ne zaspite. Ena od strategij je, da preprosto stojite ob postelji in olajšate okončine in telo. Ko ima vaše telo tisti zaspani, grogi občutek, poskusite splezati nazaj v posteljo in preveriti, ali boste odnesli.
Če težave s spanjem trajajo ali so skrajne, obiščite zdravnika. Motnje spanja so lahko znak fizičnih težav. Prekinitev kroga med motnjami spanja in intenzivnimi čustvi vam lahko pomaga izboljšati vsa področja vašega življenja.
