10 preprostih načinov, da se zdaj počutite mirnejše

Mogoče imate težek dan v službi. Spopadate se s kolegom. Pravkar ste prišli iz nesmiselnega sestanka. Ali pa ste se sprli s svojim zakoncem ali najboljšim prijateljem. Morda ste izčrpani ali nervozni zaradi prihajajoče predstavitve ali izpita.

Ne glede na situacijo ali stresno situacijo danes bi vam lahko koristilo olajšanje. Morda se boste želeli počutiti bolj sproščeno. Ali pa se morate umiriti, da boste lahko jasno razmišljali. Na srečo se v tem trenutku lahko počutite bolj mirno. Spodaj dva psihologa delita 10 koristnih strategij.

1. Dihaj. "Dihanje je najhitrejša in najbolj zanesljiva strategija za pomiritev zaskrbljenega uma," je dejala Melany Tromba, PsyD, klinična psihologinja v zasebni praksi. In to lahko storite kjer koli in kadar koli. «Dihajte skozi nos, medtem ko počasi štejete 1-2-3-4, dokler se pljuča popolnoma ne napolnijo. Vzemite si trenutek, da zadržite dih 1-2-3 in ga počasneje spustite, dokler se pljuča ne počutijo prazna, "je dejala. Psihologinja Karin Lawson, PsyD, je predlagala, da ležite na hrbtu z eno roko na prsih, druga pa roko na trebuhu. Veste, da globoko vdihnete - in uporabite prepono - ko se roka na trebuhu dvigne in spusti bolj kot roka na prsih, je dejala.

   "Globoki vdihi bodo aktivirali parasimpatični živčni sistem v vašem telesu, kar lahko štejemo tudi za pomirjujoč in neeskalirajoč sistem."

   Tromba je predlagal, da se redno povezujete z dihanjem - med čakanjem v vrsti ali za začetek sestanka ali ko ste na semaforju (namesto da preverite telefon).

2. Uporabljajte velike mišice. "Uporaba nekaterih velikih mišic v telesu daje izhod energije za adrenalin," je dejal Lawson, klinični direktor Casa Rosada in Embrace Programming v Oliver-Pyatt Centers. Tu ne gre za vajo, saj boste morda v službi oblečeni obleko ali kavbojke. Namesto tega je po njenih besedah ​​namen hitro porabiti odvečno energijo, ki spremlja intenzivna čustva. Namen je ustvariti "več pomirjujočega, manj aktiviranega fiziološkega sistema." Predlagala je na primer mahanje z rokami ali dvigovanje velikih predmetov. Če ste omejeni na eno mesto, na primer na avtobus, je predlagala izometrijo. To lahko vključuje "seganje navzdol in poskušanje dvigniti stol, na katerem sedite."
3. Uporabite svoje čute. Tromba je delil te predloge za uporabo naših petih čutil: poglejte čudovito fotografijo ali umetniško delo; sesajte kos poprove mete; zapeljite pomirjujoč napev; prižgite prijetno dišečo svečo; vtrite kremni losjon na roke; ali uporabite eterična olja, kot so sivka, vrtnica, bergamotka ali sandalovina.
4. Preizkusite pomirjujoče kretnje. "Nežen pomirjujoč dotik lahko povzroči tudi mirno stanje," je dejal Lawson. To je lahko karkoli, od objema ljubljene osebe do masaže, je dejala. Prav tako lahko vključuje polaganje roke na srce in občutek toplote, je dodala.
5. Stresnik postavite na polico. Ko smo zaradi nečesa zaskrbljeni ali vznemirjeni, navadno uporablja pomemben prostor, je dejal Tromba. Zaradi tega lahko postanemo moteni, izčrpani od energije in se ne moremo koncentrirati, je dejala. Tromba je predlagala, da si zapišete svoje misli in občutke glede situacije, v katero se lahko vrnete ob drugem času. Opazujte in opišite, kaj doživljate, ne da bi obsojali ali ocenjevali, je dejala. Potem si »predstavljajte, kako bolečino pospravite v škatlo in jo shranite na polici.« Med pisanjem razmislite o teh vprašanjih: »Kaj me pri situaciji najbolj moti? Na kaj bi se rad vrnil pozneje? Kaj opazim pri svoji reakciji na to situacijo? "

   "Celotna ideja, ki stoji za postavitvijo na polico, je, da se odmaknemo od odzivanja od čustev in odziva z večjo učinkovitostjo."

6. Pojte. Po besedah ​​Lawsona petje »običajno povzroči globoko dihanje in lahko zmanjša intenzivnost vsega, kar vas moti. Poskusite peti svoje frustracije ali peti svojo željo po umirjenosti. "
7. Poiščite prostor. Odpravite se ven ali poskusite v sobi za odmor, je dejal Lawson. S pomočjo čutov opazujte prizor, na primer kuhanje kave ali klepet sodelavcev. "Ti benigni dražljaji vam lahko pomagajo, da vas premaknejo v bolj nevtralno stanje in odvzamejo osredotočenost in energijo motečim mislim ali situaciji, četudi le za kratek čas."
8. Barva. Lawson je predlagal, da si ogledate to pobarvanko, izdelano posebej za odrasle. Namen je "s svojim ustvarjalnim ponavljanjem vzbuditi občutek umirjenosti," je dejala.
9. Raziščite druge ideje. "Kar se mene umiri, se morda ne umiri zate in obratno," je dejal Lawson. Zato je predlagala možgansko nevihto dodatnih strategij. Za začetek je rekla, da pomislite na široke kategorije, kot je duhovnost; pomirjujoča dejanja (npr. kopeli, masaža); ljudje s pomirjujočo prisotnostjo; in pomirjujočih prostorov (npr. doma, zunaj). Eksperimentirajte z najrazličnejšimi strategijami, da ugotovite, kaj vam dobro ustreza, je dodala.
10. Imejte rutino za lajšanje stresa. "Čeprav so te hitre strategije v trenutku učinkovite, so veliko močnejše, če [so] del večje rutine," je dejal Tromba. Naša telesa je primerjala z baterijami: »Če čakamo, da napolnimo baterijo mobilnega telefona, ko je 25-odstotna, in imamo le pet minut, da jo napolnimo, polnjenje morda ne bo trajalo dovolj dolgo za preverjanje e-pošte, prenos dokumenta ali pokličite. «Moramo imeti rutino, ki nas redno polni, 100-odstotno.

    Tromba je predlagal, da se dovolj odpočijemo, jemo hrano, bogato s hranili, in premikamo telesa. Predlagala je zmanjšanje števila alkohola in kofeina ter bolj namerno glede razpoložljivosti za klice, besedila in e-pošto.

    Predlagala je tudi, da določite čas ali ure čez dan za vadbo sprostitve. Druga možnost je, da z alarmi opozorite, da si oddahnete, je dejala.

Sproščanje in ustvarjanje umirjenosti vpliva na vse. "Bolj ko se lahko naučimo načinov za umiritev telesa (in s tem tudi uma), smo dejansko lahko bolj produktivni in učinkoviti v življenju in odnosih," je dejal Lawson. "Vedite, da se splača vaditi in si vzeti čas za mirnejša stanja."

Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!