Bolje z razumevanjem vaše depresije

Sandy se je celo življenje borila z uroki depresije. Počutila bi se v redu, ko bi nenadoma in na videz od nikoder spet postala depresivna.

Izgubila bi zanimanje za stvari, ki jih je prej uživala. Izgubila bi motivacijo za opravljanje vsakodnevnih nalog. Počutila bi se krivo in ničvredno. Umaknila bi se pred bližnjimi. Težko bi vstala iz postelje. Ostala bi doma, preveč jedla in pila, njena depresija se je poglabljala.

Sandy tega ni vedela. Toda njena depresija ni nastala spontano. Sledilo je ciklu. V svoji izvrstni knjigi Odkrivanje sreče: premagovanje depresije s pozornostjo in samočutjem psiholog, dr. Elisha Goldstein, ta cikel imenuje "zanka depresije". (Sandyjeva zgodba je objavljena v njegovi knjigi.)

"Med svojim delom z depresijo sem ugotovil, da je koristno, da si to predstavljamo kot nekakšen krožen proces: samodejna zanka in ne linearni nabor dogodkov," piše Goldstein.

Zanko sestavljajo misli, občutki, občutki in vedenja, ki ohranjajo depresijo. Vsako iztočnico lahko sproži to zanko. Po mnenju Goldsteina, ki piše blog Psych Central "Čuječnost in psihoterapija", je to lahko podzavest, spomin, čustvo ali dogodek v vašem življenju.

Lahko je subtilen ali hud, negativen ali pozitiven. Morda boste izgubili službo, vas prijatelj zavrnil, začeli novo službo, postali starši ali celo odšli na počitnice.

Goldstein opisuje zanko na ta način:

• Misli: Po iztočnici vaš um začne vrteti zgodbe. "Možgani nestrpno privzeto posegajo nazaj v preteklost, se sklicujejo in preoblikujejo negativne dogodke, da bi poskusu dali pomen in kontekst." Začne predvidevati vse številne katastrofe, ki se lahko pojavijo zaradi tega, kar sproži vedno več stresa.
• Čustva: Žalost in tesnoba nastopijo ali dosežejo vrhunec. Druge misli začnejo vreti, na primer "Zakaj sem v depresiji?" ali "To se mi vedno zgodi" ali "Brezupna sem." "Bolj ko se poistovetite s pripovedjo, globlje se spira tesnoba in depresija."
• Občutki: začnete doživljati občutke, kot so teža, utrujenost in nespečnost.
• Vedenje: Vse našteto vpliva na vašo sposobnost zdravih odločitev v življenju. Morda se nevede udeležite vedenja, ki spodbuja vašo depresijo. To vodi le k bolj negativnim mislim, bolečim čustvom in neprijetnim občutkom.

Na primer, za Sandy je vznemirjeno e-poštno sporočilo stranke sprožilo zaskrbljene misli o izgubi stranke in občutke, kot sta plitvo dihanje in utripajoče srce. Začela je razmišljati brezupno o prihodnosti svojega podjetja. Začela se je izogibati svojemu delu. In začela se je počutiti vedno bolj potrto.

Sčasoma ujemanje v zanko depresije spremeni naše možgane. Po Goldsteinu:

»Ko v življenju znova in znova vadimo kar koli, začne to postajati samodejno; v psihologiji temu pravimo a pogojena običajna reakcija, in v nevroznanosti se imenuje od izkušenj odvisna nevroplastičnost. Trenutno osemdeset do sto milijard živčnih celic, oz nevroni, so v interakciji s tistimi, za katere trdijo, da jih imenujemo bilijon povezav sinapse, v nepredstavljivo hitrem in dinamičnem omrežju. Ko nekaj znova in znova naredimo - ali se tega poskušamo naučiti, na primer izboljšanje teniškega zamaha; ali česa, česar se raje ne bi naučili, na primer odziv tesnobe na pse, potem ko jih je ugriznil - nevroni v naših možganih strelijo skupaj. Ko ponavljamo ta dejanja, se sčasoma povežejo, zaradi česar je postopek nezavedna navada. "

Dobra novica je, da lahko v to nezavedno navado posežemo, namesto da bi samodejno sledili zanki. Če razumete svojo zanko depresije in prepoznate, kdaj se dogaja, se lahko iz zanke potegnete ali celo preprečite.

Goldstein predlaga, da sestavite seznam svojih znakov depresije in zanke, ki sledi. Ko svoje stranke vpraša: "Kako veste, da prihaja do depresije?"

V Odkrivanje sreče vključuje te pogoste primere: Misel "Spet sem zamočil" vodi do razdražljivosti, občutka teže in preveč pogovora.

"Nisem ljubezen" vodi v razpoloženje, občutek žilavosti in preveč pitja. "Stvari se nikoli ne bodo izboljšale" vodi do žalosti, slabosti in preveč gledanja televizije. "Jaz sem prevarant" vodi do praznine, zamegljenega razmišljanja in prekomerne porabe.

Goldstein tudi predlaga, da se čez dan ali zvečer prijavite s svojimi mislimi, čustvi, občutki in vedenjem. Če se pojavi iztočnica, jo potrdite. Poimenuj ga. Upoštevajte, da morda vstopate v depresijsko zanko. Ker ko delate, kot piše Goldstein, "ste v prostoru zavedanja - izbira - kjer lahko začnete ukrepati."

Ukrepanje vključuje izkoriščanje teh petih "naravnih antidepresivov", v katere se Goldstein poglobi Odkrivanje sreče:

• Čuječnost: pozornost na sedanji trenutek brez presoje.
• Sočutje do sebe: priznavanje svoje bolečine in podpiranje skozi njo.
• Namen: vedeti, da morate s čim prispevati k svetu.
• Igra: ukvarjanje z nepomembnimi dejavnostmi, ki se vam zdijo zabavne ali zanimive.
• Mojstrstvo: osredotočanje na učenje in rast v primerjavi z doseganjem.

Depresija leži. Prepriča vas, da se nikoli ne boste počutili bolje, da je vaša situacija brezupna.

Ni.

Obstaja veliko načinov, kako se izboljšati. Prepoznavanje zanke depresije in negovanje zgoraj omenjenih naravnih antidepresivov je nekaj močnih strategij za premagovanje depresije.

Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!