Vadba pomaga vašemu duševnemu zdravju, depresiji in tesnobi: kaj zdaj?

Vsaj enkrat vas je zdravnik ali terapevt verjetno pozval - pojdite ven in več vadite. To je nekakšen poenostavljen nasvet, da se strokovnjaki dobro počutijo pri prodaji, ker je tako enostavno. Vadba pomaga izboljšati vaše duševno zdravje in lahko zmanjša simptome tesnobe in depresije.

A kot vedo vsi, ki so slišali ta nasvet, jih je veliko lažje priporočiti kot storiti. Medtem ko vadba lahko pomaga našemu duševnemu zdravju, jo je težko uresničiti brez motivacije. Poleg tega lahko oseba, ki je depresivna ali zaskrbljena, najde motivacijo, primanjkuje.

Antidepresivni učinki vadbe

Desetletja vredne raziskave učinkov vadbe so pokazale, da pomagajo zmanjšati simptome depresije in tesnobe. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO, 2015; WHO, 2001) in smernice NICE (NICE, 2013) priporočajo izvajanje telesne vadbe v standardnem zdravljenju depresije. Nedavni metaanalitični pregled znanstvene raziskave (Kvam in sod., 2016) je pokazal, da so pozitivni učinki vadbe na simptome depresije še posebej močni, kadar oseba ne išče nobene druge vrste zdravljenja:

Ugotovitve trenutne metaanalize kažejo, da je vadba učinkovit poseg v depresijo v primerjavi z različnimi vrstami nadzora. Učinek vadbe kot samostojnega zdravljenja je očiten, učinek pa je še posebej visok v primerjavi z nobenim posegom.

Tako lahko vadba služi kot alternativa bolnikom, ki se na določeno zdravljenje ne odzovejo, bolnikom, ki čakajo na zdravljenje, ali tistim, ki iz različnih razlogov ne prejmejo ali želijo tradicionalnega zdravljenja.

Vemo tudi, da se veliko ljudi nikoli ne zdravi zaradi depresije. Stopnje izkoriščenosti zdravljenja depresije v duševnem zdravju se gibljejo od nizkih 30 odstotkov v evropski študiji ESEMeD (Sevilla-Dedieu et al., 2011) do 55 odstotkov v ameriški študiji NESARC (Hasin et al., 2005).

Torej za veliko ljudi z depresijo vadba ponuja upanje za ublažitev njihovih simptomov. (Dokazi o vadbi, ki pomaga ljudem z anksioznostjo, so vsekakor bolj mešani; za pregled glej Bartley et al., 2013.)

Dokazi kažejo, da obstaja nekaj razlogov, zakaj vadba lahko pomaga. Lahko koristi našemu imunskemu sistemu in splošnemu splošnemu zdravju. Raziskovalci niso točno določeni vpleteni mehanizmi, vendar eden od njih morda pomaga izboljšati oksidant-antioksidativno neravnovesje (Roh in sod., 2016). Morda tudi zato, ker vadba sprošča nevrokemične snovi v naših možganih, zaradi katerih se počutimo dobro (na primer endorfin).

Psihološke koristi vadbe

Poleg fiziološkega in nevrokemičnega vpliva, ki ga ima vadba na nas, ima tudi številne psihološke koristi, med drugim:

• Razbistri si misli
  Danes je težko odklopiti se od našega vedno povezanega sveta. Dokler izklopite opozorila, vklopite glasbo in se osredotočite na to, kar počnete, vam telesna dejavnost lahko pomaga, da se ne ukvarjate s svojimi skrbmi.
• Izboljša vašo samozavest
  Vadba in telesna aktivnost ohranjata telesno kondicijo, kar pa pomaga ohranjati kondicijo. Ko počnete stvari, s katerimi se izboljšate, se počutite bolje.
• Boljši spanec
  Zdi se, da redna telesna dejavnost pomaga uravnavati dva glavna mehanizma, ki nadzorujeta kakovost našega spanca - cirkadiani in homeostatski ritem. Več gibanja pomeni boljši spanec, kar pa pomeni boljše duševno zdravje.
• Povečajte socialno interakcijo
  Čeprav vadba ni nujno družabna dejavnost, pa če jo vadite socialno, boste imeli koristi tudi od socialnih interakcij, ki jih imate med njo.
• Zdrav način obvladovanja
  Obstaja veliko načinov za obvladovanje stresa v življenju, vendar je telesna aktivnost ena najbolj zdravih. Omogoča vam lahko, da se učinkoviteje spopadate z življenjskimi frustracijami, ne da bi poškodovali sebe ali druge.

Povezano: Psihologija vadbe in fitnesa

Kako naj začnem z vadbo?

Najpomembneje pri vadbi ni to, da jo izvajate v telovadnici, ali izvajate določeno vrsto vadbe, ali pa jo izvajate točno toliko časa. Pri fizični aktivnosti je najpomembneje preprosto to, da najdete nekaj, s čimer uživate, in to redno, vsaj vsak drugi dan.

Če vam je všeč telovadnica, je to super. Ampak, če ne hodite v telovadnico tako kot jaz, vam lahko pomaga vsakodnevni sprehod 60, 40 ali celo samo 20 minut. (To je skrivna prednost razširjene resničnostne igre Pokemon Go - ljudi spravi ven, da hodijo.) Kolesarjenje, joga, hoja, tek - deluje vse, kar vključuje redno telesno aktivnost.

Ljudje včasih poudarijo potrebo po vadbi in jo zgradijo v nekaj velikega in zastrašujočega. Nič takega ne bi smelo biti. To je le dejavnost, ki bi jo morali poskusiti vgraditi v svojo vsakodnevno (ali vsak drugi dan) rutino, tako kot ste avtomatizirali umivanje zob in oblačenje.

Premislite o vseh nenavadnih, preprostih načinih, kako se lahko več gibate, tako da preprosto preprosto izbirate tudi v svojem vsakdanjem življenju. Namesto da bi se dvigalo dvignilo v dve nadstropji, zakaj ne bi šli po stopnicah? Namesto da bi se odpeljali do lokalne trgovine ali kavarne, zakaj se ne bi sprehodili ali odpeljali do nje? Kaj pa več igranja s svojimi otroki ali družino, več fizične aktivnosti ali iger, ki zahtevajo gibanje?

Motivacija za vadbo je lahko predstava. Razumejte, da če vadbo spremenite v vsakodnevno zver, ki jo je treba premagati, lahko hitro postane neverjetna.

Namesto tega glejte na to kot na preprosto, vsakodnevno stvar, ki jo želite dodati svoji rutini. Poiščite nagrade, ki vam ustrezajo - lahko je preprosto kot igranje Pokemon Go ali druge aplikacije za vadbo. Ali pa bi bile nagrade lahko kaj večje, na primer ko si privoščite 10.000 korakov na dan, si privoščite popoldanski smuti ali Starbucks. Poiščite ritem, ki deluje zate in se ga nato držite. Navedite zaupanja vredne, podporne družine, prijatelje ali druge, ki se borijo za redno vadbo (prek aplikacij), da boste lažje ohranili svojo novo rutino. Vadba s partnerjem lahko pomaga povečati tudi vašo motivacijo.

Imaš to. Vadba je dobro za vaše duševno zdravje in simptome depresije. Poiščite rutino, ki vam ustreza, da jo vključite v svoje življenje in koristi vadbe boste začeli pridobivati ​​v samo nekaj tednih.

Povezano: Psihološki trik za vadbeno motivacijo

Reference

Bartley, CA, Madeleine Hay, M., in Bloch, MH. (3023). Metaanaliza: aerobna vadba za zdravljenje anksioznih motenj. Napredek v nevropsihofarmakologiji in biološki psihiatriji, 45, 34-39.

Hasin, D. S., Goodwin, R. D., Stinson, F. S., Grant, B. F. (2005). Epidemiologija glavnih
depresivna motnja: rezultati Nacionalne epidemiološke raziskave dne
Alkoholizem in sorodna stanja. Arhiv splošne psihiatrije 62, 1097–1106.

Kvam, S., Catrine Lykkedrang Kleppe, Inger Hilde Nordhus, Anders Hovland. (2016).Vadba kot zdravljenje depresije: metaanaliza. Časopis o afektivnih motnjah, 202, 67-86

LEPO. (2013). Depresija: zdravljenje in obvladovanje depresije pri odraslih. Klinična smernica NICE 90.

Roh, HT, Su-Youn Cho, Wi-Young So. (2016). Debelost spodbuja oksidativni stres in poslabša krvno-možgansko pregrado po visokointenzivni vadbi. Journal of Sport and Health Science.

Sevilla-Dedieu, C., Kovess-Masfety, V., Angermeyer, M., Bruffaerts, R., Fernandez, A., De Girolamo, G., De Graaf, R., Haro, JM, Konig, HH (2011) ). Merjenje uporabe storitev za težave z duševnim zdravjem v epidemioloških raziskavah. Mednarodni časopis za metode v psihiatričnih raziskavah 20, 182-191.

Svetovna zdravstvena organizacija. (2001). Duševno zdravje. Poziv k ukrepanju svetovnih ministrov za zdravje. V: Ministrske okrogle mize 2001. 54. svetovna zdravstvena skupščina. Svetovna zdravstvena organizacija, Ženeva.

Svetovna zdravstvena organizacija. (2015). Duševno zdravje. Telesna aktivnost.