7 preprostih načinov za lajšanje tesnobe

Tesnoba ima reševalno vlogo, kadar smo v resnični nevarnosti. Adrenalin črpa skozi naš sistem in nenadoma lahko tečemo kot Usain Bolt in brez večjega truda dvignemo 200 kilogramov težkega človeka. Vendar je tesnoba največkrat podobna požarnemu alarmu z izpraznjeno baterijo, ki sitno piska vsakih pet minut, ko ni čisto nič zaskrbljujočega. Srčne palpitacije, nemir, paniko in slabost doživljamo, kot da bi bil 20 metrov oddaljen sabljasti tiger.

K sreči obstaja nekaj preprostih kretenj, s katerimi svojemu telesu sporočite, da ni neposredne nevarnosti - da gre za lažni alarm ... še enkrat. Naslednje dejavnosti sem uporabil za umiritev živčnega sistema, ki je pripravljen na avanturo, in za lajšanje simptomov tesnobe.

Vadba

Že desetletja vemo, da vadba lahko zmanjša simptome depresije in tesnobe, toda študija raziskovalcev z Kalifornijske univerze v Medicinskem centru David kaže, kako. Ugotovili so, da vadba zviša raven nevrotransmiterjev glutamata in GABA, ki sta v možganih izčrpana pri osebah z depresijo in tesnobo. Študija je pokazala, da aerobna vadba aktivira presnovne poti, ki dopolnjujejo te nevrotransmiterje, kar možganom omogoča komunikacijo s telesom.

Ni vam treba založiti ogromno časa. Kratki desetminutni intervali intenzivne vadbe (na primer sprinti) lahko sprožijo iste možganske spremembe kot dolgi neprekinjeni treningi.

Pijte kamilični čaj

Kamilica je eno najstarejših zdravilnih zelišč in se uporablja za zdravljenje različnih stanj, vključno s paniko in nespečnostjo. Njegovi pomirjevalni učinki so lahko posledica flavonoidnega apigenina, ki se veže na benzodiazepinske receptorje v možganih. Izvlečki kamilice kažejo benzodiazepinu podobno hipnotično delovanje, kot je razvidno iz študije s podganami z motnjami spanja.

V študiji na Medicinskem centru Univerze v Pennsylvaniji v Filadelfiji so bolniki z generalizirano anksiozno motnjo (GAD), ki so osem tednov jemali dodatke kamilice, znatno zmanjšali simptome tesnobe v primerjavi s pacienti, ki so jemali placebo.

Smej se

Težko je hkrati paničariti in se smejati. Za to obstaja fiziološki razlog. Ko smo v paniki, ustvarjamo vse vrste stresnih hormonov, ki pošiljajo SOS signale po našem telesu. Ko pa se smejimo, se ti isti hormoni zmanjšajo.

V študiji, opravljeni na univerzi Loma Linda v Kaliforniji v osemdesetih letih, so Lee Berk, DrPH in njegova raziskovalna skupina v eksperimentalno skupino dodelili pet moških, ki so si ogledali 60-minutni humorni video, pet pa kontrolno skupino, ki pa je ni. Ugotovili so, da so "vesele izkušnje smeha" zmanjšale serumske koncentracije kortizola, epinefrina, dihidrofenilocetne kisline (dopac) in rastnega hormona.

Globoko vdihnite

Vsaka sprostitvena tehnika, ki ublaži odziv na stres in ustavi našo reakcijo »boj ali beg ali umiram, se umaknem,« temelji na globokem dihanju. Zdi se mi čudežno, kako lahko nekaj tako preprostega, kot je počasno trebušno dihanje, pomiri celoten živčni sistem. Eden od načinov je to tako, da stimulira naš vagusni živec - naš BFF sredi panike, ker sprosti različne protistresne encime in pomirjujoče hormone, kot so acetilholin, prolaktin, vazopresin in oksitocin.

Trije osnovni pristopi k globokemu dihanju so skladno dihanje, dihanje z uporom in dihanje. Toda v resnici je vse, kar morate storiti, vdih do števila šest in izdih do števila šest ter dih od prsih do trebušne prepone.

Jejte temno čokolado

Temna čokolada ima eno najvišjih koncentracij magnezija v hrani - en kvadrat zagotavlja 327 miligramov ali 82 odstotkov vaše dnevne vrednosti - in magnezij je pomemben mineral za pomiritev živčnega sistema. Glede na študijo iz leta 2012 v revijiNevrofarmakologija, pomanjkanje magnezija povzroča tesnobo, zato je mineral znan kot prvotna hladilna tableta. Temna čokolada vsebuje tudi velike količine triptofana, aminokisline, ki deluje kot predhodnica serotonina, in teobromina, druge spojine za dvig razpoloženja. Višji kot je odstotek kakava, boljši (prizadevajte si ga za vsaj 85 odstotkov), ker lahko sladkor spremeni prednosti čokolade in prispeva k vaši tesnobi.

Barva

Uporabite vse, kar vas lahko odvrne od požarnega alarma, ki se vam vsakih pet minut vklopi - od motečih misli in prežvekovanja. Mnogi ljudje, ki jih poznam, s pomočjo pobarvank preusmerijo svojo pozornost. Zdaj jih vidim v zdravniških ordinacijah in akupunkturnih centrih. Študija, objavljena leta Mednarodna delovna terapija je pokazala, da lahko dejavnosti, kot so risanje in druge umetnostne obrti, spodbudijo nevrološki sistem in izboljšajo počutje. To je delno tudi zato, ker vam pomagajo ostati popolnoma prisotni in so lahko meditativni. Še posebej so v pomoč ljudem, kot sem jaz, ki se borijo s formalno meditacijo.

Jokaj

Pri joku morate biti previdni, saj ima potencial, da se počutite slabše. Vendar sem po dobrem joku vedno začutil ogromno sprostitev. Za to obstaja biološka razlaga. Solze iz telesa odstranjujejo toksine, ki se kopičijo iz stresa, kot sta endorfin levcin-enkefalin in prolaktin, hormon, ki povzroča agresijo. In resnično fascinantno je, da čustvene solze - tiste, ki nastanejo v stiski ali žalosti - vsebujejo bolj strupene stranske proizvode kot dražilne solze (kot je lupina čebule). Jok tudi znižuje raven mangana, kar sproži tesnobo, živčnost in agresijo. Na ta način solze dvignejo razpoloženje.

Všeč mi je sklicevanje Benedicta Careyja na solze kot "čustveno potenje" v njegovem delu New York Timesa The Muddled Track of All These Tears. Piše: "Štejejo za izpustitev, psihološki tonik in za mnoge pogled na nekaj globljega: lastni znakovni jezik srca, čustveno potenje iz vodnjaka običajnega človeštva."