Odrasli z ADHD: Kako se nehamo prebijati
Leni ste.
Niste dovolj dobri ali dovolj pametni.
Ste trmasti.
Ne morete storiti ničesar prav.
Verjetno ste odraščali tudi s številnimi stiskami, vključno s slabimi akademskimi dosežki, neodobravanjem staršev in pogostimi kaznimi, meni Terry Matlen, ACSW, psihoterapevt in avtor knjige Nasveti za preživetje žensk z ADHD.
Morda vas bodo videli »kot vesoljske, divje, namensko težke ali trmaste in [boste] prejeli veliko negativnih povratnih informacij od drugih,« je povedala Lidia Zylowska, dr. Recept pozornosti za ADHD za odrasle.
Ta sporočila in izkušnje vas neizogibno spremljajo v odrasli dobi. Kako se ustaviti, da se ne bi pretepli nad njimi?
Kot odrasla oseba se verjetno spopadate z dodatnimi težavami in izzivi. Lahko pride do slabe delovne uspešnosti, na primer »če projektov ne opravite pravočasno, pozno prispete na delo, se ne razumete s sodelavci ali šefom«; položaji, ki ne dopolnjujejo vaših sposobnosti; romantična razmerja, ki so kisla, je dejal Matlen.
Tudi če bi vam diagnozo diagnosticirali v otroštvu, bi se morda še vedno mučili. Morda bi se morali spoprijeti s stigmo zaradi diagnoze ali drugačnega ravnanja kot vrstniki, je dejala dr. Zylowska. Otroci z ADHD imajo lahko težave pri iskanju prijateljev, ustrahovanje pa je pogosto, je dejala.
Zato ni presenetljivo, da večina ljudi z ADHD negativno zaznava sebe. "Oseba z ADHD lahko ... sebe vidi kot izobčenca, poškodovanega ali" ne tako dobrega kot vsi ostali. "
Vendar se vam ni treba odpovedati vseživljenjskemu samozadovoljevanju, kritiziranju in negativnim mislim. Na srečo se lahko naučite boljšega počutja do sebe. Evo kako.
1. Poiščite zdravljenje.
Če se zaradi ADHD ne zdravite, poiščite strokovno pomoč. ADHD se "z ustreznim zdravljenjem izjemno izboljša," je dejal Matlen. Učinkovito zdravljenje običajno vključuje zdravljenje z zdravili, psihoterapijo in / ali ADHD. Tukaj je pomoč pri iskanju dobrega terapevta.
2. Ne pozabite, da je ADHD motnja.
Spomnite se, da je ADHD nevrobiološka motnja, ki povzroča moteče simptome, kot so nepazljivost, motečnost in impulzivnost, ki vplivajo na vsa področja vašega življenja. "To ni napaka v značaju ali osebnosti," je dejal Matlen.
3. Bodite pozorni na svoj notranji dialog.
Mnogi ljudje se ne zavedajo, da imajo ves dan vsak dan v glavi negativni dialog, je dejala dr. Carol Perlman, psihologinja, specializirana za ADHD in razvila kognitivno vedenjsko terapijo za odrasle ADHD. Ta dialog lahko sproži negativne občutke in potopi vaš občutek zase - vse brez vašega zavedanja.
Opazujte, "kako pogosto imate obsojajoče in ostre misli o sebi v enem samem dnevu," je dejala Zylowska. S tem boste lažje izzvali in jih spremenili.
Ne pozabite, da vam ni treba "vnašati teh misli," je dejal Perlman. Niso dejstva in lahko se naučite razvijati še eno pozitivnejšo perspektivo.
4. Izzovite izkrivljene misli.
Po mnenju Perlmana, tudi soavtorja terapevtskega vodnika in delovnega zvezka, obstajajo različne vrste nekoristnih misli, ki lahko poslabšajo vaše počutje do sebe. Obvladovanje ADHD za odrasle. Eden od primerov je črno-belo razmišljanje, ki je dejala: "Jaz to tudi počnem vse zdaj ali sploh ni vredno začeti "; ali "Jaz sem grozen delavec" (namesto natančnejše izjave: "Moja uspešnost je spremenljiva").
Drug problematičen miselni vzorec je katastrofiranje ali kadar verjamemo, da je nekaj veliko slabše, kot je v resnici.V bistvu spremenimo situacijo v katastrofo. Negativne povratne informacije vašega šefa na primer postanejo: »Misli, da sem slab delavec in mi nič ne zaupa. Verjetno bom odpuščen. "
Spremljajte svoj um za te nekoristne misli, je dejal Perlman. »Naredite korak nazaj in izzovite te misli. Ali obstajajo dokazi, ki potrjujejo, da je to res ali ne? Bi lahko obstajal bolj koristen način, da pogledam situacijo, da bi se lažje počutil samega sebe? "
5. Razvijte bolj sočutni in podporni notranji glas.
Vadite, da se gledate v bolj podporni in pozitivni luči. Če niste prepričani, kako je to videti, pomislite, "kaj [bi] rekli svojemu prijatelju, če bi se zaradi nečesa pretepali," je dejala Zylowska.
6. Pripravite načrt za obvladovanje stresa.
"Bolj ko je oseba v stresu, manj je sposobna stopiti nazaj in oceniti situacijo ali obvladati svoja čustva," je povedala Jennifer Koretsky, višja certificirana trenerka za ADHD in avtorica Odd One Out: The Maverick's Guide to Adult ADD. "Zavzame se miselna" pot najmanjšega upora "in samoosojanje se nadaljuje." Predlagala je sodelovanje s svetovalcem ali trenerjem, ki vam bo pomagal ustvariti vaš individualni načrt.
7. Vodite dnevnik uspeha.
Koretska prosi svoje stranke, naj zapišejo pet uspehov, ki jih doživijo vsak dan. "Uspehi so lahko majhni." Na primer, morda boste zapisali, da ste se pravočasno dogovorili za sestanek ali pa ste bili mirni, ko so vas otroci obnoreli, je dejala. "Če se osredotočite na to, kar delate pravilno, začnete premikati vaše misli o sebi in ozavestite dobro, čemur nikoli ne posvečamo toliko pozornosti."
Perlmanova naročniki naredijo nekaj podobnega: "Ustvari seznam moči in pozitivnih lastnosti." To je težko narediti in lahko traja nekaj tednov ali mesecev. Za pomoč prosite prijatelje in družino. Perlman strankam predlaga, naj "to pregledujejo vsak dan, da bi izravnali negativne občutke, ki jih imate v tem trenutku, še posebej, če se pojavi kaj, kar ogroža vašo lastno vrednost."
8. Izkoristite svoje moči.
Medtem ko ADHD "povzroča težave s samoregulacijo pozornosti, čustev in vedenja [lahko tudi] v nekaterih okoliščinah vodi do potencialnih moči," je dejala Zylowska. "Na primer, veliko odraslih z ADHD priznava, da so ADHD" velika slika, inovativni misleci. "
»Ste naravni vodja? Uporabite to veščino za boljše delo in socialne povezave, «je dejal Matlen. “Ali radi pišete? Zaženite spletni dnevnik ali razmislite o pisanju te knjige, o kateri ste vedno sanjali. "
9. Sodelujte v prijetnih, pozitivnih dejavnostih.
»Ukvarjajte se z dejavnostmi, ki vam prinašajo veselje in občutek mojstrstva, kot so hobiji. Takšne pozitivne izkušnje pogosto pomagajo razviti pozitiven občutek samega sebe, ki se lahko prenese v druge dejavnosti ali nastavitve, «je dejala Zylowska.
10. Obkrožite se s podpornimi ljudmi.
"Obkrožite se z ljudmi, ki slavijo, kdo ste, in opustite toksične odnose," je dejal Matlen. Sprva ste morda izbrali ljudi, ki vas rušijo, kajti to ste si mislili, da si zaslužite, je dejala. Še enkrat, ne pozabite, da ADHD ni globoka napaka, ampak resnična nevrobiološka motnja. "[F] poiščite ekipo strokovnjakov, skupino ljubečih in skrbnih posameznikov, ki želijo videti vaš uspeh."
Z leti ste se morda že zelo navadili, da se razbijate, celo sami sebe vidite kot neuspeha. Čeprav ne morete čez noč razveljaviti umirajočega občutka samega sebe, se lahko postopoma naučite, da se počutite bolje in odvrnete od svojih negativnih misli. Upamo, da vam bodo zgornji nasveti pomagali začeti postopek.
Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!
