"S.A.F.E." Vadba meditacije za težka čustva

Kadar nam življenje postavlja izzive, je lahko koristno, če se lahko potolažimo sredi močnih občutkov strahu, zaskrbljenosti, žalosti ali drugih močnih čustev. Vsi imamo takšne trenutke, ne glede na to, ali morda čakamo na telefonski klic ljubljene osebe, ko smo zaskrbljeni zaradi njihovega dobrega počutja, čakamo na izvide zdravniškega pregleda, čutimo strah pred kakšno prihajajočo situacijo, občutimo izgubo ali žalost, tesnobo zaradi testa moramo vzeti ali čakati, da nekdo, do katerega nam je mar, pride iz kirurgije. Veliki ali majhni so ti trenutki lahko neskončni in jih je težko prebiti.

Kako si v takšnih trenutkih pomagamo?

Meditacija v sedečem položaju z zaprtimi očmi je včasih lahko koristna praksa, kadar naletimo na težka čustva, toda kadar so čustva zelo povišana, se ljudem težko udeležijo in so včasih celo kontraindicirana. Sledi kratka meditacijska praksa, ki jo lahko izvajate z odprtimi očmi, sedečem ali premikajočemu se, kot se odločite.

Ta meditacija uporablja kratico S.A.F.E., njen namen pa je pomagati gojiti občutke varnosti in stabilnosti, tudi med nekaterimi življenjskimi izzivi.

S - Pošljite si sočutje in skrb.

Čeprav se samo-sočutje za marsikoga zdi tuji koncept, je moč samo-sočutja dobro dokumentirana. Eden od načinov, kako si lahko začnete pošiljati sočutje, je, da priznate, da je tisto, kar doživljate, težko, in da se opomnite, da niste sami.

Včasih se lahko v času stiske počutimo globoko osamljeni s svojim strahom, žalostjo, žalostjo ali drugimi intenzivnimi čustvi. Neizmerno koristno je priznati, da: (1) se drugi ljudje v vaši skupnosti ali na svetu (tudi če jih ne poznate) verjetno trudijo na podoben način in (2) lahko ste tam zase. Ko lahko prepoznamo lastno trpljenje kot del večje, skupne človečnosti, kot predlaga Kristen Neff, in ko se lahko obrnemo na dele nas, ki se počutijo prestrašene, prizadete ali žalostne, lahko to pomaga, da postane naša bolečina znosnejša .

Poskusite si položiti eno roko na srce, drugo pa na trebuh (kar psihiater Dan Siegel opisuje v svoji knjigi Možganska nevihta) za pošiljanje pomirjujočih sporočil živčnemu sistemu. Občutite nežen pritisk rok, ko izgovorite nekaj preprostih stavkov, ki potrjujejo vse, kar doživljate. Na primer, "to je težko, nisem sam, ko to doživljam, to bom prestal."

A - Sprejmi, dovoli in zasidraj

Sprejmite in dovolite, da karkoli čutite, je O.K.Čeprav so čustva včasih zelo neprijetna, lahko pogosto dodamo olje na ogenj, tako da se počutimo slabo glede tega, kar čutimo. Običajno si ljudje rečejo: "Tega ne bi smel čutiti, to je neumno. Ne bi smel dovoliti, da me to moti. Moram biti močan «ali druge različice na to temo. Vedite, da se vam ni treba boriti, da bi odganjali svoja čustva ali čutili nekaj drugega kot vi.

Hkrati pa vam teh občutkov ni treba popolnoma pogoltniti ali pometati. Tu pride sidro. Predstavljajte si sidro ladje, ki drži ladjo varno in varno v pristanišču, tudi ko nevihte minevajo. Na površini vode je lahko velika turbulenca, toda globoko pod vodo, kjer je sidro, je tišina. Ko razmišljate o tej podobi, se lahko za nekaj trenutkov osredotočite le na eno stvar, ki vam daje občutek zasidranosti, na primer nenehni ritem vdihavanja in izdihavanja dihanja ali občutek, da stopala stopijo v stik z trdna zemlja pod vami ali oseba v vašem življenju, ki vam je stalna opora.

F - Soočite se s tem trenutkom z vsemi viri, ki jih imate.

Vzemite si trenutek, da razmislite o vseh notranjih in zunanjih virih, ki vam jih bodo pomagali prebroditi ta trenutni izziv. Spomnite se lastnosti v sebi, ki so vam pomagale prebroditi druge izzive v vašem življenju, lastnosti, kot so pogum, odpornost, vztrajnost, sposobnost iskanja hvaležnosti ali potrpljenja. Spomnite se tudi virov zunaj sebe, ki so vam na voljo kot podpora, vključno z ljudmi v vašem življenju, do katerih bi se lahko obrnili, organizacijami, skupinami ali strokovnjaki, ki so vam na voljo za pomoč. Če ste sposobni, zapišite vse notranje in zunanje vire, na katere ste pomislili. Predstavljajte si ta krog skrbi, ki vas obdaja. Niste sami.

E - Sodelujte v nečem tukaj in zdaj.

Poiščite aktivnost, ki vam omogoča, da vso pozornost usmerite v sedanji trenutek. Če lahko s težavo kaj storite, se lahko popolnoma osredotočite na to nalogo. Če ste na primer pravkar prejeli novico, da ima vaš starš demenco, se lahko osredotočite na iskanje čim več virov na internetu, ki vam lahko ponudijo znanje o nadaljnjih korakih in / ali podpornih organizacijah na vašem območju.

Pogosteje pa imamo morda opravka z intenzivnimi čustvi in ​​spremljajoče prežvekovalne misli o situaciji, za katero ne moremo takoj ukrepati. V teh primerih je lahko koristno, če namerno usmerimo svojo pozornost na kaj drugega kot na svoje prežvekovalne misli. To lahko vključuje vse od prijetnejših dejavnosti, kot so pletenje, vrtnarjenje, izvajanje križanke, sprehod po naravi ali igranje z otrokom, do bolj nevtralnih, kot je zlaganje perila s polno pozornostjo samo na eno stvar, ali pomivanje posode.

Ideja je, da poskusite um usmeriti v samo to eno dejavnost, in ko začne um rumovati na nekoristne načine, ga znova in znova vrača k vsem, kar počnete. V to izkušnjo vnesite čim več svojih petih čutov. Um bo večkrat taval, toda naloga, ki jo imamo, postane nekakšno sidro, ki se mu vedno znova vračamo in nas vodi nazaj v sedanjost.

Mnogi moji bolniki opisujejo, da se ukvarjajo s takšnimi dejavnostmi, kot da se "motijo", vendar jim to rad spremenim. Prežvečene misli so raztresenost, ki jo ustvarja um; če se popolnoma vključite v neko dejavnost, se vrnete v sedanji trenutek.

Vadba vsakega od teh štirih korakov v zaporedju je lahko nekakšna neformalna praksa meditacije, ki lahko pripomore k večji lahkoti nekaterih težjih trenutkov v življenju.